Kuinka rentouttaa trapetsi? Täydellinen opas (vinkkejä ja harjoituksia)

Sinulla on kipua kaula ja tai yläselkä ilman? On todennäköistä, että ne johtuvat a jännitystä trapezius-lihaksissasi.

Itse asiassa, trapetsoidit, leveät lihakset, jotka sijaitsevat rintakehän vyön tasolla, ovat usein istuin jännitteitä ja kontraktuuria. Nämä sitten antavat kipu kuka voi tuntea lapaluiden väliin, To alue olkapään ja kaulan väliin, To kaula ja kallon pohja.

Tässä artikkelissa lyhyen esittely lihakset, tarjoamme koko valikoiman tehokkaita menetelmiä löysätä trapezius päästä eroon kivusta!

Trapezius-lihakset: esitys ja anatomia

Les trapetsoidit olemme leveät luustolihakset jotka kuuluvat vyö rintakehä. Ne peittävät kotelon takapinnat cou ja kaula sekä yläselkä kummallakin puolella selkärangan (kahden lapaluiden välinen alue).

Jokainen trapetsilihakset koostuu 3 palkista:

• Superior: sopii solisluun päälle;
• KESKIVERTO : insertit lapaluun (lapaluu);
• Alempi : insertit lapaluun.

Trapezius-lihasten päätoiminto on nostaa tähtiäpaulaa (hartioiden kohotus), mutta ne tulevat käyttöön myös liikkeissä, kuten:

• Pään kierto, kaltevuus ja laajennus.
• Hartioiden tuominen lähemmäs selkärankaa (keskipalkin avulla).
• Hartioiden laskeminen (alemman nipun vaikutuksesta).

Lisäksi puolisuunnikkaat ovat olkapäitä vakauttavat lihakset. Siksi he ovat mukana suurimmassa osassa viimeksi mainittujen ja niiden liikkeistä suojaa loukkaantumiselta.

suhteen hermotusta, tämän takaa kaksi hermoa: "hermo lisävaruste" (kutsutaan myös "selkäydinhermoksi", 12^th pari aivohermot) yläpalkille "trapetsihermo" kahdelle muulle palkkille (keskimmäinen ja alempi).

Olosuhteet, joissa ansoja on jännittynyt

Les trapetsilihakset, kuten monet lihakset, voivat olla olosuhteiden, kuten:

• Des kramppeja jotka vastaavat tahattomia, tilapäisiä ja usein kivuliaita lihassupistuksia. Niitä suosivat erityisesti liikunta, kuivuminen ja kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, puute.

• Des kontraktuuria jotka määritellään tahattomiksi, tuskallisiksi lihassupistuksiksi ja, toisin kuin kouristukset, ne ovat pysyviä.

• Une venymä: lihaskuitujen liiallisesta venymisestä johtuvat vauriot tai mikrorepeämät.

• Un hajota: se on lihaskuitujen osittainen repeämä (pieni repeämä).

• Une repiä: kutsutaan myös "repeämäksi", koska sille on ominaista lihasten täydellinen repeämä.

• Une jännetulehdus: vastaa yhden tai useamman jänteen tulehdusta tai ärsytystä.

Paitsi kramppeja et les kontraktuuria, jotka vastaavat jännitteitä primitiivinen lihas, kaikki muut mainitut sairaudet (venymä, jännetulehdus, venymä jne.) voivat johtaa toissijainen lihasjännitys trapetsissa.

Les toissijainen lihasjännitys, jota kutsutaan myös nimellä "refleksit" tai "reaktiivinen"ovat tahattomia lihassupistuksia vastauksena anatomisen vamman aiheuttamaan kipuun.

Se on tavallaan puolustusmekanismi kivun laukaisemista ja kudosvaurioiden pahenemista vastaan.

Mutta nämä refleksit lihasjännitykset voivat myös olla tuskallista et säilyvät senkin jälkeen, kun ne alun perin aiheuttaneet anatomiset vauriot ovat parantuneet ! Tästä syystä puolustusmekanismista tulee ongelma, joka on poistettava...

Lisäksi on tiedettävä, että lihasjännitys, olivatpa ne primitiivisiä tai refleksejä, suosivat stressi, levottomuus et les huonot asennot.

Kuinka rentouttaa trapetsi?

Kaataa rentoudu trapetsi, mikään ei ole parempaa kuin venyttely! niin tässä kolme hienoa harjoitusta venyttääksesi tehokkaasti näitä lihaksia jotka ovat usein tuskallisten jännitteiden paikka:

Ensimmäinen harjoitus

Ensinnäkin laita itsesi sisään seisoma-asento, sinun suora selkä ja sinun olkapäät takaisin.

Aseta sitten oma kädet selän takana ja pidä vasemmalla kädelläsi kiinni oikeasta ranteesta.

sitten, kallista päätäsi vasemmalle samalla kun vedät oikeaa kättäsi (josta pidät kiinni vasemmalla kädelläsi) vasemmalle.

Kaataa venyttää mahdollisimman monta lihaskuitua oikean puolisuunnikkaan, pelaa pään pyörimis-, taivutus- ja kallistusliikkeillä samalla kun tunnet kuitujen venyvän pään tasolla. kaula, Du DOS ja oikea olkapää. Pidä venytys vähintään 45 sekuntia parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi.

Toista lopuksi samat vaiheet vasemmalle trapetsille!

Toinen harjoitus

Aloita asettamalla itsesi mukaan seisoma-asento ou istuva ja aseta omasi kädet pään takana yhdistämällä sormia.

Aseta sitten vasen kätesi pään yläosaan sen oikealle puolelle.

Vedä sitten irrotus et progressivement päätäsi vasemmalla kädelläsi samalla kun lasket oikeaa olkapäätäsi (pudota oikea olkapää lattialle!).

Täällä myös varten venyttää mahdollisimman monta lihaskuitua oikean puolisuunnikkaan, suorita erilaisia ​​liikkeitä (kierto, kaltevuus, taivutus jne.). Sinun pitäisi tuntea kuitujen venyminen cou olkapäähän asti.

Noudata lopuksi samoja vaiheita venyttääksesi vasemmalle trapetsille!

Kolmas harjoitus

Tätä harjoitusta varten seiso seisoma-asento ou istuva ja aseta kätesi kaulan tasolle (sormet kietoutuneet) juuri sen yläpuolelle nikamat kohdunkaulan

Kerran oikeassa asennossa pitäen samalla suora selkä, työnnä leukasi kurkkuun niin paljon kuin mahdollista ja vedä pää varovasti alas käyttämällä käsiäsi.

Sinun pitäisi tuntea venytys DOS (alempi trapezius-kimput) ja kaula (yläpalkit).

Kun pidät päätäsi koukussa, leiki pään pyörimis- ja kallistusliikkeillä venyttääksesi mahdollisimman paljon lihaskuituja.

Tärkeät muistiinpanot:

• Pyri pitämään venytys vähintään kaikissa kolmessa harjoituksessa 45 sekuntia rentouttaaksesi ansojasi tehokkaasti.

• Kaikkien liikkeiden tulee olla neste, progressiivinen et tehty äärimmäisellä huolella (älä koskaan äkillisiä liikkeitä tai tärinöitä).

• Tiedä myös, että näiden harjoitusten ei todellakaan ole tarkoitus olla tuskallisia! Pysähdy pienimpäänkin kipuun välttääksesi loukkaantumisvaaran.

• Jos jännitteitä liian voimakkaat tai kipeät lihakset, varsinkin jos ne niihin liittyy muita oireita (tunnottomuus, yläraajan säteily jne.), älä epäröi ota yhteys lääkäriin tai muu pätevä terveydenhuollon ammattilainen.

Vaihtoehtoisia tekniikoita trapezius-lihasten rentouttamiseen

Venytyksen lisäksi on monia menetelmiä jotka sallivat rentouttaa tehokkaasti trapezius-lihaksia. Tässä muutamia:

Itsehieronta

Rentouttaaksesi trapezius-lihaksesi tehokkaasti, ei mitään parempaa kuin a itsehieronta ! Useat tekniikat ovat mahdollisia:

Tekniikka "emikissa" niskan hieromiseen:

1. Taivuta päätäsi (kallista sitä eteenpäin).
2. Tartu kaulaasi yhdellä kädellä käyttämättä peukaloasi (kuten kissaemä, joka tarttuu kissanpentuaan niskan ihosta suullaan…).
3. Purista kättäsi ikään kuin tarttuaksesi sinuun niskan naarmuuntamisesta ja nosta samalla päätäsi taaksepäin.
4. Vapauta kätesi samalla kun koukistat päätäsi uudelleen (nosta se eteenpäin).
5. Toista nämä vaiheet useita kertoja hieroaksesi perusteellisesti puolisuunnikkaan lihasten yläpalkkien pystysuorat osat.

"Songe"-tekniikka ylempien puolisuunnikkaan kimppujen hieromiseen:

1. Tartu vasempaan puolisuunnikkaan, joka sijaitsee olkapään ja kaulan välissä, oikealla kädellä (käyttämättä peukaloa: tartu kämmenen ja 4 viimeisen sormen väliin).
2. Purista kättäsi samalla kun nostat vasenta olkapäätä (harjoitteleksesi trapetsi-supistusta).
3. Vapauta kätesi ja nosta olkapääsi takaisin neutraaliin asentoon.
4. Toista toimenpide useita kertoja.
5. Vaihda oikealle puolelle noudattamalla samoja vaiheita.

Kun suoritat tätä hierontaa, kuvittele omasi trapetsi kuten a sieni että sinä vääntää samalla kun nostat olkapäätä et joka ruokkii itseään vedellä laskemalla olkapäätään. Tämä visualisointi auttaa sinua keskittymään ja tekemään hieronnasta tehokkaampaa!

Tekniikka tennispallolla trapetsilihasten keski- ja alanippujen hieromiseen:

Les keski- ja alapalkit ja trapetsilihakset, joka sijaitsee osoitteessa selän yläosa, eivät ole ei pääse itsehierontaan. Tästä syystä tennispallot keksittiin… Hanki itsellesi kaksi ja seuraa näitä muutamia vaiheita saadaksesi ansojesi äärimmäisen hieronnan:

1. Aseta kaksi tennispalloa sukkaan (jotta ne eivät pääse karkaamaan hieronnan aikana).
2. Makaa pallojen päällä niin, että ne painavat yläselkääsi, juuri lapaluiden yläpuolella.
3. Aseta kätesi niskan tasolle pujottelemalla sormesi ja nosta päätäsi.
4. Paina jalkojasi alas (jalat koukussa), nosta pakarat irti maasta ja pyöritä palloja ylös ja alas hiero trapezius-lihasten koko selkäosaa (keski- ja alasäteet) 3-4 minuuttia.
5. Voit käyttää tilaisuutta hyväksesi hierontaan paravertebraaliset lihakset et lanne-, tämä on hullun hyvää!

Akupunktio

Akupunktio on haara perinteinen kiinalainen lääke joka stimuloimalla tiettyjä kehon kohtia palauttaa hyvän verenkierron elintärkeää energiaa elimistössä, mikä tarjoaa monia terapeuttisia vaikutuksia lääkärien mukaan.

Monet ihmiset ylistävät sen etuja akupunktio varten rentouttaa lihaksia et lievittää kipua. Koska sen perusperiaatteita ei kuitenkaan ole tieteellisesti todistettu, sen on säilytettävä toisiaan täydentävä luonne.

kuppaus

Le kuppaus, jota kutsutaan myös "teknologia imukupit » ou "Hijama", on egyptiläisistä ja kiinalaisista kulttuureista peräisin oleva perinteinen käytäntö, joka perustuu imu (käyttämällä lasia, silikonia, keramiikkaa tai bambukuppia) terapeuttisten vaikutusten aikaansaamiseksi.

Tätä käytäntöä käyttävät monet erittäin korkean tason urheilijat, erityisesti amerikkalainen uimari Michael Phelps ja Madridin jalkapallotähti Karim Benzema. Heidän mukaansa kuppaus nopeuttaa palautumista intensiivisen harjoittelun jälkeen edistämällä lihasten rentoutuminen, en vähentää kipua et myrkkyjen poistaminen kehosta.

Voit kokeilla kuppia rentouttaaksesi ansoja, mutta vain sisään päteviä ammattilaisia (ei koskaan musta) infektio- tai palovammojen välttämiseksi.

Parannus

Vahvista sen trapetsilihakset mahdollistaa vähentämisen jännitteitä et les kipu ! Voit tehdä tämän suorittamalla kotona yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka koostuvat hartioiden nostamisesta vastustusta vastaan.

Tässä esimerkki harjoituksesta vahvista ansojasi:

1. Ota mikä tahansa pussi ja täytä se painavilla esineillä, kunnes saat itsellesi sopivan painon (5, 10 tai 15 kg tai jopa enemmän kykyjesi mukaan).
2. Asetu seisoma-asentoon ja pidä itsesi selkärangan hyvin kohdistettu.
3. Pidä pussista kiinni molemmin käsin, käsivarret suorina ja lähellä vartaloa.
4. Kohuttele olkapäitäsi pitäen samalla kädet suorina ja lähellä vartaloasi.
5. Pidä supistusta noin 2 sekuntia ja anna sitten hartioiden laskeutua.
6. Toista tämä liike kymmenkunta kertaa sarjaa kohti (suorita 3 tai 4 sarjaa).

Joten tämän yksinkertaisen harjoituksen avulla sinun pitäisi tunne trapetsilihaksesi vahvistuvan päivien aikana ja jännitteet katoavat vähitellen.

Lämmön levittäminen

Rentouttaaksesi trapezius-lihaksesi, käytä a kuumalla vedellä täytetty kuumavesipullo pariksi minuutiksi. The lämpö edistää rentoutuminen lihaksikas et parantaa verenkiertoa.

Voit myös hakea a lämmittävä voide ansoillasi auttaaksesi heitä rentoutumaan.

Lääkitys

Jos jatkuva kipu toissijaisesti edellä mainittuja menetelmiä (lämpö, ​​hieronta, venyttely jne.) kestävien puolisuunnikkaan lihasten kontraktuuriin, on mahdollista turvautua lihasrelaksantti lääke (lihasrelaksantti).

on selvää, itselääkitystä tulee välttää! Kaikki lääkkeet on otettava kehystetty a médecin ou apteekki.

viittaukset 

[1] Trapezius-lihas, (29. helmikuuta 2012). Konsultoitu: 20. marraskuuta 2022. [Online-video]. Saatavilla : https://www.youtube.com/watch?v=Cicdi4Q98Z0

[2] "Trapezius-lihas – anatomia, patologiat ja hoidot", https://www.passeportsante.net/, 27. heinäkuuta 2016. https://www.passeportsante.net/fr/parties-corps/Fiche.aspx?doc=muscle-trapeze (käytetty 18. marraskuuta 2022).

[3] "Kivunhoitomekanismit | Opi kivusta, Kaikki liittolaiset kipua vastaan. https://www.contreladouleur.fr/mieux-connaitre-douleur/mechanismes-entretien-douleur (käytetty 18. marraskuuta 2022).

[4] SH Lyon Web Agency Ruby On Rails, "Trapetsikipu: niskakipujen ymmärtäminen ja lievitys". https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/douleur-aux-trapezes-causes-et-traitements-599 (käytetty 22. marraskuuta 2022).

[5] "Trapetsivenytys", osteoorleans. https://www.osteorleans.com/etirement-trapezes (käytetty 21. marraskuuta 2022).