Alaselän venytys: 4 "parasta" lannerangan venytystä?

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri 

Otsikko on harhaanjohtava. Miksi? Koska ei ole olemassa "parasta" alaselän venytystä sellaisenaan.

Sama venytys voisi helpottaa henkilöä, joka kärsii noidannuoli, vaikka se voi pahentaa oireitalannerangan levytyrä jossain muussa.

Mistä tiedämme, vähentääkö venytys alaselkäkipujamme pitkällä aikavälillä? Näemme Youtubessa niin monia venyttelyjä, joiden on tarkoitus poistaa alaselkäkipumme, kuinka voimme olla varmoja, että ne sopivat tilanteeseemme? (Älä huoli, vastaus on artikkelissa).

Tarkastelen erityisesti venytyksen terapeuttista vaikutusta selkäkipuun. Kerron myös tilanteet, milloin alaselkää kannattaa venyttää ja milloin on parempi valita muita hoitovaihtoehtoja. Lopuksi näytän sinulle 4 lannerangan venytysharjoitusta, joita usein määrätään potilailleni optimaalisen selän terveyden edistämiseksi.

Venytyksen vaikutukset

Venyttely on väärin korvata siirtynyt nikama. Ei kumpikaan korjaa asentoasi sellaisenaan. Eikä riko lihaskiinnitystä. Älä myöskään aktivoi verenkiertoasi merkittävästi. Tai jopa ehkäise vammat varmasti!

Käsityksemme venyttelystä (ja tarkemmin sen vaikutuksesta kehoon) muuttunut paljon viime vuosina.

Oli aika, jolloin venytyksen ajateltiin indusoivan viskoelastinen muodonmuutos, tai uusi plastisuus (periaatteessa venytetty lihas ei voi palata alkuperäiseen asentoonsa tietyn pisteen jälkeen). Näin lihakset olisivat joustavampia.

Vaikka nämä teoriat ovat mahdollisia, ne näyttävät osoittaneen rajoituksia viimeaikaisen tieteellisen tutkimuksen valossa. 

Nykyään venyttelyn rooli liittyy suurelta osin hermostoon (eli aivoihin). Tätä kutsutaan a neurofysiologinen vaikutus. Esimerkiksi venyttely saattaisi aikaan muutoksen aistitasolla, mikä alentaisi kipukynnystä hermoston tasolla, mikä puolestaan ​​mahdollistaisi paremman joustavuuden.

Yhteenvetona, tässä on joitain mahdollisia venytyksen vaikutuksia:

• Ne parantavat joustavuutta ja joustavuutta
• Ne lisäävät liikerataa
• puitteissa meditaatio, venyttely voi tuottaa rentoutusvaikutuksen ja vähentää stressiä
• Kun se liittyy a hidas ja syvä hengitys, ne voivat auttaa rentoutumaan jännittyneitä lihaksia.

Erilaiset venyttelyt

 

On olemassa useita tapoja venytellä. Kaksi yleisintä venyttelytyyppiä ovat staattinen ja dynaaminen venyttely.

Staattisella venyttelyllä tarkoitetaan lihasten venymisen ylläpitämistä pitkän aikaa (kun venytyksen tunne tuntuu). Sinulle on luultavasti jo määrätty venytys, jossa sinua pyydetään pitämään asentoa 3 kertaa 30 sekunnin ajan.

Dynaaminen venytys puolestaan ​​koostuu edestakaisin liikkeestä, joka venyttää lihasta ja palaa sitten normaaliasentoonsa toistuvasti ja progressiivisesti. Tämän tyyppistä venytystä käytetään usein urheilijoissa.

Yleisesti ottaen dynaamista venytystä suositellaan ENNEN urheilutoimintaa (kuten lämmittelyä), kun taas staattista venytystä suositellaan urheiluharjoituksen JÄLKEEN.

Tämä johtuu siitä, että staattinen venytys voi mahdollisesti heikentää lihasta joidenkin tutkimusten mukaan se lisää lihasvaurioiden riskiä ja vaikuttaa suorituskykyyn (varsinkin kun sitä seuraa räjähdysmäinen toiminta). 

 

On olemassa useita muita venytystyyppejä, joita ei ole mainittu tässä. Niiden joukossa ovat ballistiset venytykset, proprioseptiivinen neuromuskulaarinen fasilitaattori (PNF) jne. Keskustele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa selvittääksesi, sopivatko nämä venytykset sinulle.

Tässä artikkelissa esittelemme 4 staattista venytystä, joita on ylläpidettävä pidemmän aikaa. (tulossa)

 

Milloin venytellä?

 

On olemassa useita konteksteja ja tilanteita, joissa venyttely on merkityksellistä selän kannalta:

Urheilun jälkeen

 

Kuten edellisessä osiossa mainittiin, staattinen venyttely urheilun jälkeen voi merkittävästi helpottaa lihasten rentoutumista ja lisätä joustavuutta.

Huomaa kuitenkin, että venyttelyn ei ole osoitettu mahdollistavan optimaalista palautumista vähentämällä kehon särkyjä, vaikka monet urheilijat näyttävätkin huomaavan jäykkyytensä parantuneen venytyksen jälkeen.

Leikkauksen tai vamman jälkeen

 

Venytys a jälkeen leikkaus saattaa tuoda arpeen elastisuutta (etenkin subakuutissa vaiheessa). Sama periaate pätee a. jälkeen urheiluvamma täyden amplitudin ja optimaalisen lihastoiminnan palauttamiseksi.

  

Aamu

 

Ehdotan usein, että potilaani sisällyttävät aamurutiiniin, joka koostuu aktiivisista liikkeistä ja alaselän venyttelystä. Näin voit aloittaa päiväsi oikealla jalalla, verenkierron aktivoinnin, nivelten voitelemisen, yön aikana ilmaantunutta jäykkyyttä vastaan ​​jne.

 

Kun olemme jäykkiä

 

Jäykkyys ei aina välttämättä liity selkäkipuun. Joissakin urheilulajeissa, kuten painonnostossa, osa jäykkyydestä voi jopa olla suojaavaa ja rajoittaa selkärangan ja nivelten liiallista liikettä.

Toisaalta potilaat, jotka tuntevat olonsa jäykiksi, huomaavat usein helpotusta oireisiinsa venytysharjoitusten jälkeen. Jos tunnet olosi jäykäksi, sinun tulee kokeilla venytystä ja arvioida uudelleen vaikutus alaselkäkipuun.

 

Kun harrastat joustavuutta vaativaa urheilua

 

Mainitsimme, että jäykkyys oli joskus tarpeen tietyissä lajeissa, kuten painonnostossa. Toisaalta jotkut urheilulajit vaativat suurta joustavuutta. Näihin luetaan voimistelu, brasilialainen jiu-jitsu jne.

Näissä tapauksissa venyttely on tarkoitettu vähentämään loukkaantumisriskiä ja suoriutumaan optimaalisesti.

 

Kun havaitaan lihasten epäsymmetriaa ja epätasapainoa

 

Kuvittele, että runkoasi pyöriminen vasemmalle on rajoitetumpi kuin oikealle. Tai että oikea lantiosi on jäykempi kuin vasen (saatat huomata tämän, kun ristisi jalat istuen).

Vaikka tutkimukset ovat rajallisia tästä aiheesta, huomaamme usein, että nivelten tai lihasten epätasapaino voi vaikuttaa alaselän kipuihin (kuten skolioosi).

Tässä tapauksessa on mielenkiintoista kokeilla harjoituksia ja venyttelyjä, joilla pyritään korjaamaan epäsymmetriaa ja arvioimaan sitten vaikutusta alaselän kipuun.

Lisää itseluottamusta takaisin

 

Pystymällä liikkumaan kaikkiin suuntiin ilman kipua, lisäämme toimintakykyämme selkärangan. Toisin sanoen selkämme pystyy tukemaan meitä päivittäisessä toiminnassamme.

Ja ennen kaikkea se lohduttaa meitä ajatus siitä, että selkämme on kiinteä. Tätä silmällä pitäen venyttely antaa sinun tutkia uusia amplitudeja sen lisäksi, että se lähettää lohduttavan viestin aivoille:

"Hyvä herra Brain, voit luottaa herra Backiin, joten sinun ei tarvitse liioitella viestiä lannerangan kivusta!"

Kun pidämme siitä

 

Ovatko venytykset ehdottoman välttämättömiä selän parantamiseksi? Ei tieteellisten tutkimusten mukaan. Jos vihaat venyttelyn tunnetta, hyvä sinulle: voit kokeilla jotain muuta.

Mutta jos venyttely rauhoittaa sinua, saa sinut tuntemaan olosi hyväksi tai lievittää kipua, mene eteenpäin ja venyttele päivittäin hoitaaksesi itseäsi!

 

Milloin venyttelyä kannattaa välttää?

 

Joissakin tilanteissa venyttelyä ei suositella. Ilmeisesti a terveydenhuollon ammattilainen voi kertoa, onko tämä sinun tapauksesi. Esimerkiksi venytys voi aiheuttaa sinulle enemmän haittaa kuin hyötyä seuraavissa tapauksissa:

 

Kun meillä diagnosoitiin lannerangan epävakaus

 

Epävakaus viittaa liialliseen nivelen liikkeeseen. Tätä silmällä pitäen ei ole järkevää venyttää lihaksia, jänteitä tai nivelsiteitä enempää, koska tämä lisää nivelten rasitusta ja mahdollisesti ärsyttää hermorakenteita.

Jos sinulla on diagnosoitu lannerangan epävakaus, voi olla tarkoituksenmukaista rajoittaa ja/tai välttää venytystä. Sama asia, jos olet yleensä hypermobile tai jos kärsit Elher-Danhlosin oireyhtymä.

Jos olet koskaan liian joustava, alaselässäsi on kipua ja tunnet jännitystä lanne- ja pakaralihaksissa, tässä on vaihtoehto kokeilla:

Ajatuksena on kohdistaa erityistä, jatkuvaa painetta tennispallolla (tai hierontapallolla) arkoihin kohtiin selkärangan molemmilla puolilla tai jaloissa rentoutumisen aikaansaamiseksi.

Pohjimmiltaan aseta pallo tuskalliseen kohtaan ja paina seinää. Jos se ei riitä, voit myös maata selällään ja käyttää lattiaa.

Muista, että sensaation tulee olla voimakas, mutta siedettävä. Jos nypistyt kivusta, sinun tulee ehdottomasti vähentää painetta.

 

Kun sinulla on vamma tai lihasrepeämä (akuuttivaiheessa)

 

Jos sinulla on vaikea selkäkipu, se on todennäköisesti a noidannuoli. Tämä akuutti kipu voi johtua esimerkiksi alaselän äkillisestä vääntyvästä liikkeestä, joka on aiheuttanut lannelihasten lihasten ylivenytystä ja tulehdusprosessin.

Tässä tapauksessa on suositeltavaa välttää muutaman päivän venyttelyä, jotta lihasrepeämä ei korostu ja tulehdus lisääntyy. Se on myös sama käsite, joka pätee nilkan nyrjähdyksen tai rikkoutumisen jälkeen.

Kun kipu pahenee

 

Lopeta venyttely, kun kipu pahenee. Tarpeeksi yksinkertainen ymmärtää, eikö?

Ei aina. Valitettavasti joskus joudut käymään yrityksen ja erehdyksen kautta varmistaaksesi, että venytys sopii meidän kuntoihimme (olet varmasti huomannut tämän, joskus omalla kustannuksellasi!).

Tässä on vinkki, jonka annan usein potilailleni, kun he haluavat tietää, onko tietty venytys relevantti heidän alaselän kunnon kannalta. Kutsun sitä liikennevaloanalogiksi:

VIHREÄ VALO: Jos alaselän venytys on hyvin siedetty ja tuntuu hyvältä, jatka!

KELTAINEN VALO: Jos venyttely aiheuttaa epämukavuutta, pidä lyhyt tauko. Jos lannerangan oireet häviävät 30 sekunnissa - 2 minuutissa, jatka alentuneella intensiteetillä (esimerkiksi mene vähemmän!).

PUNAINEN VALO: Jos venyttely aiheuttaa alaselän kipujen lisääntymistä, joka ei katoa lyhyestä tauosta huolimatta, harjoitus keskeytetään ja pyritään oireiden (kuumuus, jää, lääkitys jne.) hallintaan.

4 venytystä alaselkään

 

Olet nyt perehtynyt venytyksen käsitteeseen. Tiedät tilanteet, milloin on sopivaa venytellä ja milloin on parempi välttää niitä.

On aika esitellä sinulle 4 selän venytysharjoitusta. Rehellisesti sanottuna ne eivät välttämättä ole muita parempia selkäkipujen lievittämisessä.

Miksi sitten valita ne? Yksinkertaisesti siksi, että ne mahdollistavat selkärangan mobilisoinnin kaikessa amplitudissaan, eli kaikkiin suuntiin. Jotkut näistä liikkeistä ovat joogan inspiroimia, ja niitä harjoitetaan kaikkialla maailmassa!

Jos noudatat yllä mainittuja periaatteita, näiden venytysten avulla voit tutkia taivutuksen, venytyksen, sivuttaiskallistuksen ja pyörimisen liikkeitä. Kaikki nämä liikkeet ovat välttämättömiä arjen toimintojen suorittamiseen, ja vielä enemmän, jos olet urheilullinen.

1. Lapsen asema

 

1. 1. Polvistu joogamatolle.
2. 2. Ojenna kädet eteenpäin (mahdollisimman pitkälle) ja tuo pakarat kantapäätäsi kohti.
3. 3. Tunnet sitten yleisen selän venytyksen. Pidä asento 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.

 

2. kobra

 

1. 1. Makaa vatsallaan.
2. 2. Työnnä ylös käsilläsi, kaareuta alaselkää, kunnes tunnet venytyksen alaselässäsi. (Voit myös tuntea venytystä vatsassa).
3. 3. Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja toista 3 kertaa.
4. Huomautus: Jos kipu lisääntyy ja/tai jos tunnet säteilevää kipua, lopeta harjoittelu välittömästi. Tämä tarkoittaa, että laajennus ei ole haluamasi suunta (perustuu McKenzien menetelmä).

 

 

3. Swiss ball flan stretch

1. 1. Makaa oikealla kyljelläsi sveitsiläisen pallon päällä. Varmista, että jalat on kiinnitetty maahan, jotta vältyt putoamiselta!
2. 2. Tuo vasen käsivarsi lähelle korvaa ja ojenna vasen jalka taaksepäin pitäen se mahdollisimman suorana.
3. 3. Tunnet sitten venytyksen vasemmalla puolella. Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista 3 kertaa.
4. 4. Tee sama makaamalla vasemmalla kyljelläsi Sveitsin pallon päällä.

 

4. Kiertyvä venytys

1. 1. Makaa selällesi ja taivuta polviasi.
2. 2. Tuo 2 polvea toiselle puolelle niin, että alaselkä vääntyy.
3. 3. Kun olet saavuttanut liikkeen loppuun, voit lisätä hieman painetta kädelläsi tunteaksesi kevyen mukavan venytyksen.
4. 4. Pidä venytysasentoa 30 sekuntia ja toista sitten 3 kertaa.

 

 

Yhteenveto

 

Täällä on! Olet nyt venyttelyn asiantuntija (vitsailen tietysti!). Mutta toivon, että ainakin lopetat sokeasti tekemästä kaikki Youtubessa tarjotut venytykset toivoen, että ne helpottavat alaselkäkipuasi.

Nyt kun tiedät ohjeet, missä on parasta venyttää alaselkää ja milloin niitä kannattaa välttää, olet paremmassa asemassa päättämään, ovatko yllä ehdotetut 4 venytystä perusteltuja sinun tapauksessasi.

Muista myös, että joustavuus on vain yksi monista palapelin palasista, jotka muodostavat terveen selän. Venytyksen lisäksi on tärkeää sisällyttää sydän- ja verisuoniharjoituksia, vahvistamista, hengitystä jne.

Jos olet epävarma, on parasta kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, joka osaa valita tilasi mukaiset venytykset ja integroida ne täydelliseen hoitokehykseen.

Hyvä palautuminen!