5 harjoitusta iskiasin oireiden lievittämiseen (videossa)

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri 

Sinulla on kipua, joka säteilee reiden takaa. Ehkä he jopa menevät alas vasikkaan, ja ne liittyvät tunnottomuus jalassa. Luuletko, että olet "puristanut" hermosi iskiasja haluat tietää harjoituksia, jotka auttavat lievittämään iskias-oireita.

Tässä artikkelissa jaetaan 5 harjoitusta, joita määrään säännöllisesti potilailleni, jotka valittavat kivusta tulevasta kivusta iskiashermo (Olen fysioterapeutti ammatista). Ilmeisesti olen tehnyt diagnostisen hypoteesin etukäteen ja sovittanut hoidon oireiden mukaan.

Huomautus: Internetistä ei löydy harjoituksia, jotka voitaisiin räätälöidä juuri sinun tarpeisiisi tai henkilökohtaiseen kuntoosi. Lisäksi jalkaan säteilevä kipu ei välttämättä tule iskiashermosta. Itse asiassa se voi olla ongelma herniated levy, nivelongelma tai lihas.

Ymmärtääksesi syyt, miksi kipu säteilee jalkaan, tämä artikkeli on suureksi avuksi: Miksi kipu säteilee joskus jalkaan?

Iskiasin ymmärtämiseksi paremmin maailmanlaajuisesta näkökulmasta (diagnoosi, oireet, hoito) kehotan sinua tutustumaan seuraavaan artikkeliin: Iskias A:sta Z:hen

Parhaan hoidon saamiseksi ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen, joka integroi terapeuttiset harjoitukset yleiseen hoitoon.

Harjoitus 1: Alaselän ojennus

 

Huomautus: Nämä harjoitukset ovat saaneet vaikutteita McKenzien menetelmä. Ne ovat tehokkaita vain, jos etuoikeutettu suunta on laajennus.

1. Makaa vatsallesi.
2. Nosta runkoa asettumalla kyynärpäille toleranssin mukaan.
3. Jos edellinen liike on mukava ja/tai vähentää oireitasi, tuo kyynärpäät enemmän itseäsi kohti korostaaksesi lannerangan ojennetta.
4. Jos edellinen liike tuntuu mukavalta ja/tai lievittää oireitasi, aseta itsesi vatsallesi ja työnnä käsilläsi niin, että runko tulee ulospäin. 
5. Toista laajennusliike noin kymmenen kertaa, tarvittaessa taukoja pitäen ja progressiivisesti.
6. Jos nämä liikkeet näyttävät auttavan sinua, pyydän sinua kääntymään terapeutin puoleen, joka tuntee terapeutin McKenzien menetelmä.

 

Harjoitus 2: Iskiashermon hermoston liikkuvuus 

 

1. Makaa selällesi jalat ojennettuna
2. Osoita samalla liikkeellä oikea jalka eteenpäin ja tuo vasemman jalan varpaat itseäsi kohti.
3. Tee sitten päinvastainen liike (oikea jalka sinua kohti ja vasen jalka osoittaa eteenpäin).
4. Toista nämä liikkeet noin kaksikymmentä toistoa.

Harjoitus 3: Iskiashermon hermoston liikkuvuus (eteneminen)

 

1. Makaa selällesi molemmat jalat suorina.
2. Tartu oireelliseen jalkaan asettamalla kätesi reiden taakse.
3. Vedä samalla liikkeellä varpaita itseäsi kohti ja ojenna jalkaa kohti taivasta toleranssiin asti. Palaa sitten alkuasentoon.
4. Tee edestakaisin liike noin kaksikymmentä kertaa.

Harjoitus 4: Iskiashermon jännitys

1. Makaa selällesi ja aseta vyö, pyyhe tai vastaava oireisen jalan jalan ympärille.
2. Käytä käsiäsi nostamalla jalkaa itseäsi kohti pitäen se suorana.
3. Palaa sitten alkuasentoon.
4. Toista liikettä noin viisitoista toistoa.
5. Älä jatka harjoitusta, jos tunnet pistävää kipua tai jos ilmenee puutumista tai pistelyä.

Harjoitus 5: Piriformis Stretch

Huomautus: Iskiashermon ja piriformis-lihaksen läheisyys saattaa liittyä epämukavuuteen. Joten tämän lihaksen rentouttaminen voi helpottaa oireitasi huomattavasti.

1. Makaa selällesi.
2. Risti oireinen jalka siten, että kantapää lepää vastakkaisella jalalla.
3. Vedä oireeton jalka itseäsi kohti. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea venyttelyä oireisen pakaran takana.
4. Pidä venytys 30 sekuntia, toista sitten 3 kertaa pitäen taukoja jokaisen sarjan välillä

Kuinka soveltaa näitä harjoituksia päivittäin?

Ok, yllä on sarja 5 harjoitusta, jotka terveydenhuollon ammattilaiset määräävät säännöllisesti lievittämään iskiasin oireita. Miten sitten sovellamme näitä harjoituksia konkreettisesti päivittäin?

Suosittelen jo nyt, että et tee kaikkia harjoituksia samaan aikaan. Miksi? Kuvittele, että oireesi lisääntyvät, kun olet yrittänyt määrättyjä liikkeitä. Et voinut sanoa, mikä näistä harjoituksista oli vastuussa lisääntyneestä kivusta. Sitä vastoin on vaikea tunnistaa, mikä harjoitus tai harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun teet ne kaikki samanaikaisesti.

Ratkaisu ? Tätä suosittelen potilailleni:

• Aloita harjoituksesta 1 ja arvioi sitten oireesi uudelleen tämän uuden harjoituksen valossa.
• Ota seuraavana päivänä harjoitus 2 osaksi rutiiniasi määrittääksesi vaikutuksen kipuusi.
• Sisällytä seuraavana päivänä harjoitus 3 rutiinisi (sinun tulee sitten tehdä harjoitukset 1-2-3).
• 5 päivän kuluttua sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki ehdotetut harjoitukset. Tämän hitaan ja turvallisen etenemisen avulla voit tunnistaa mahdollisesti haitalliset harjoitukset tapauksessasi välttäen samalla kehosi ylikuormitusta.

Yhteenveto

Tässä on 5 harjoitusta, jotka voivat toimia lähtökohtana, jos koet iskiasin oireita. Vaikka ne eivät korvaa konsultaatiota, ne voivat helpottaa sinua jonkin verran ja rohkaista siirtymään enemmän sisään pitkittyneen lepoajan välttäminen.

Jos kokeilet mitä tahansa harjoitusta selällesi, etkä huomaa parannusta jonkin ajan kuluttua, se on merkki, että sinun on hakeuduttava ammattiavun puoleen.

Usein syynä on se, että harjoitukset eivät sovi kuntoosi tai ne on tehty väärin. Ja jos joskus kärsit jostakin seuraavat oireet, hakeudu välittömästi terveydenhuollon ammattilaiselle.