5 tehokasta harjoitusta curalgiaa vastaan ​​(videot mukana)

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri 

Onko sinulla kipuja, jotka säteilevät eteenpäin jalassa, eikö niin? On jopa mahdollista, että tämä kipu liittyy pistelyn, tunnottomuuden tai sähköiskujen tuntemuksiin.

Joka tapauksessa olet kuullut siitä cruralgiaja etsi harjoituksia, jotka voivat lievittää oireitasi.

Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä: Internetistä ei löydy harjoituksia, jotka voitaisiin räätälöidä juuri sinun tarpeisiisi tai henkilökohtaiseen kuntoosi. Tätä varten on tarpeen kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen puoleen, joka integroi terapeuttiset harjoitukset globaaliin hoitoon.

Toinen asia, joka on ymmärrettävä: Jalkaa pitkin säteilevä kipu ei välttämättä tule crural hermo. Saadaksesi lisätietoja tästä tilasta (mukaan lukien syyt, paluu urheiluun ja saatavilla olevat hoidot), kehotan sinua tutustumaan seuraavaan artikkeliin:

Cruralgia A:sta Z: oireiden kesto, hoito

Samoin, jos oireesi ovat enemmän reiden takaosassa, kehotan sinua myös tiedustelemaan iskias, yleisempi sairaus, joka aiheuttaa myös säteilevää kipua jalassa.

Kun nämä elementit on ymmärretty, salli minun jakaa ne kanssasi 5 harjoitusta, joita suosittelen potilailleni kun he neuvottelevat jalkaan säteilevän kivun vuoksi. Ilmeisesti olen tehnyt diagnostisen hypoteesin etukäteen ja mukauttanut hoitoa sen mukaan.

Toisaalta sallin itseni jakaa näitä suhteellisen turvallisia harjoituksia tarjotakseni sinulle mahdollisia ratkaisuja. Muista siis ottaa se asteittain, kunnioittaa oireitasi aina ja neuvotella epävarmoissa tapauksissa!

Harjoitus 1: Alaselän ojennus

Huomautus: Nämä harjoitukset ovat saaneet vaikutteita McKenzien menetelmä. Ne ovat tehokkaita vain, jos etuoikeutettu suunta on laajennus (selvitetty yksityiskohtaisesti kohdassa seuraava artikkeli).

1. Makaa vatsallaan.

2. Nosta runkoa asettumalla kyynärpäille toleranssin mukaan.

3. Jos edellinen liike on miellyttävä ja/tai lievittää oireitasi, nosta kyynärpäät eteenpäin itseäsi kohti korostaaksesi lannerangan ojennetta.

4. Jos edellinen liike tuntuu mukavalta ja/tai lievittää oireitasi, aseta itsesi vatsallesi ja työnnä käsilläsi, jotta vartalosi tulee ulospäin. 

5. Toista venyttelyliike noin kymmenen kertaa, tarvittaessa taukoja pitäen progressiivisesti.

6. Jos nämä liikkeet näyttävät auttavan sinua, pyydän sinua kääntymään McKenzie-menetelmän tuntevan terapeutin puoleen.

Harjoitus 2: Dynaaminen nelipäinen venytys

Huomautus: Jos kipu aiheuttaa puutumista, pistelyä tai sähköiskuja, vähennä liikettä. Kehotan sinua myös ottamaan yhteyttä, jos näin on.

1. Makaa vatsallesi ja kiinnitä hihna (tai pyyhe) sairaan jalan nilkan ympärille.

2. Vedä hihnasta niin, että kantapää on pakaroitasi kohti, kunnes tunnet venymisen alkavan reiden etuosassa.

3. Pidä 3 sekuntia ja palaa alkuasentoon

4. Toista noin XNUMX kertaa pitäen taukoja tarpeen mukaan. 

Tämän harjoituksen tarkoituksena on mobilisoida vaippahermo. Ole varovainen, tämä ei ole kiristyshermon venytystä, sillä jännitys säilyy vain lyhyen aikaa!

Harjoitus 3: Harjoitushermon "langanpoisto". 

Huomautus: Jos kipu aiheuttaa puutumista, pistelyä tai sähköiskuja, vähennä liikettä. Kehotan sinua myös ottamaan yhteyttä, jos näin on.

1. Nouse seisomaan ja varmista, että sinulla on tukea säilyttääksesi tasapainosi.

2. Vie yhdellä liikkeellä sairaan jalan kantapää pakaraasi kohti, kun kallistat päätäsi eteenpäin. Pidä pääteasennossa 3 sekuntia.

3. Kun lasket jalkaasi, tuo myös pääsi taaksepäin (tai neutraaliin).

4. Toista noin XNUMX kertaa pitäen taukoja tarpeen mukaan.

Kuten edellisessä harjoituksessa, tavoitteena on mobilisoida kaulahermo vaipan sisällä, tällä kertaa seisoma-asennossa.

Harjoitus 4: Yksipuolinen istu-seisoma

Huomautus: Varmista, että ympäristösi on turvallinen, jotta vältät putoamisvaaran.

1. Istu tuolille ja pidä selkäsi suorana.

2. Nosta terve jalka niin, että sairas jalkasi koskettaa lattiaa.

3. Nojaa eteenpäin ja nouse niin, että vain vahingoittunutta jalkaa käytetään.

4. Jos mahdollista, istu alas käyttämällä vain vahingoittunutta jalkaa. Muussa tapauksessa istu normaalisti (kahdella jalalla).

Tässä tapauksessa harjoituksen tavoitteena on vahvistaa nelipäistä lihasta. Tämä lihas on todellakin hermotettu kaulahermon avulla, ja se atrofoituu usein cruralgia. Tämä harjoitus edistää siten sairastuneen lihaksen toiminnallista palautumista.

Harjoitus 5: Dynaaminen psoas-venyttely

1. Astu ritariin. Vaurioitunut jalka tulee asettaa taaksepäin. 


2. Tuo lantiota eteenpäin pitäen selkä suorana, kunnes tunnet jännitystä reiden yläosassa (tai edessä).

3. Pidä 3 sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

4. Toista noin XNUMX kertaa pitäen taukoja tarpeen mukaan.

Tavoitteena on pehmittää dynaamisesti psoas-lihasta (jotta vältytään risteävän hermon liiallisesta venyttelystä ja siten sen mahdollisesti ärsyttämisestä). Tämä vähentää hermojen painetta ja lievittää oireita.

 Kuinka soveltaa näitä harjoituksia päivittäin?

Ok, sinulla on edellä viisi terveydenhuollon ammattilaisten säännöllisesti määräämää harjoitusta, jotka lievittävät cruralgia-oireita. Nyt, miten käytämme näitä harjoituksia käytännössä päivittäin?

Suosittelen jo nyt, että et tee kaikkia harjoituksia samaan aikaan. Miksi ? Kuvittele, että oireesi lisääntyvät, kun olet yrittänyt määrättyjä liikkeitä. Et voinut sanoa, mikä näistä harjoituksista oli vastuussa lisääntyneestä kivusta. Sitä vastoin on vaikea tunnistaa, mikä harjoitus tai harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun teet ne kaikki samanaikaisesti.

Ratkaisu ? Tätä suosittelen potilailleni:

• Aloita harjoituksesta 1 ja arvioi sitten oireesi uudelleen tämän uuden harjoituksen valossa.
• Ota seuraavana päivänä harjoitus 2 osaksi rutiiniasi määrittääksesi vaikutuksen kipuusi.
• Sisällytä seuraavana päivänä harjoitus 3 rutiinisi (sinun tulee sitten tehdä harjoitukset 1-2-3).
• 5 päivän kuluttua sinun pitäisi pystyä tekemään kaikki ehdotetut harjoitukset. Tämän hitaan ja turvallisen etenemisen avulla voit tunnistaa mahdollisesti haitalliset harjoitukset tapauksessasi välttäen samalla kehosi ylikuormitusta.

Yhteenveto

Tässä on 5 harjoitusta, jotka voivat toimia lähtökohtana, jos koet cruralgian oireita. Vaikka ne eivät korvaa konsultaatiota, ne voivat helpottaa sinua jonkin verran ja rohkaista siirtymään enemmän sisään pitkittyneen lepoajan välttäminen.

Jos kokeilet mitä tahansa harjoitusta selällesi, etkä huomaa parannusta jonkin ajan kuluttua, se on merkki, että sinun on hakeuduttava ammattiavun puoleen.

Usein syynä on se, että harjoitukset eivät sovi kuntoosi tai ne on tehty väärin. Ja jos joskus kärsit jostakin seuraavat oireet, hakeudu välittömästi terveydenhuollon ammattilaiselle.