5 harjoitusta Mckenzie-menetelmästä (Selitykset)

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri 

Olet kuullut McKenzien menetelmä selkäkipuja vastaan ​​ja haluaisin testata tästä tekniikasta johdettuja harjoituksia lievittääksesi oireitasi.

Aloitetaan selventämällä jotain erittäin tärkeää! Voidaksesi käyttää McKenzie-menetelmää tehokkaasti, sinun on hinnalla millä hyvänsä tunnistettava etukäteenetuoikeutettu suunta ". Se on liikesuunta, joka mahdollistaa tietyn ja mukautetun oireiden lievittämisen. Useimmiten ojennus- tai taivutusliike sopii parhaiten lievittämään alaselän kipua ja/tai vähentämään kipusäteilyä.

Normaalisti vaatii ammattilaisen arvioinnin saadakseen eniten hyötyä McKenzie-menetelmästä. Tämä pystyy tunnistamaan liikesuunnan, joka voi auttaa hallitsemaan oireitasi ja edistämään harjoituksiasi. 

Mckenzie-menetelmä: Käytännön sovellus (itsehoito)

Tämä artikkeli esittelee McKenzie-menetelmän harjoituksia, kun haluttu suunta on tunnistettu ja vahvistettu.

Huom: Tutustuaksesi Mckenzie-menetelmään teoreettisesta näkökulmasta (määritelmä, hyödyt, vasta-aiheet jne.), katso seuraava artikkeli.

Pidennysharjoitukset

Jos venyttely parantaa kuntoasi, tässä on joitain McKenzie-terapeuttien usein ehdottamia harjoituksia. Ne luokitellaan voiman etenemisen perusteella, toisin sanoen lannerangan vähiten rajoittavasta aggressiivisimpaan. Jos olet epävarma, tee harjoitukset järjestyksessä ja seuraa oireitasi.

1. Sfinksi

• 1. Aloita makaamalla vatsallesi. Nouse sitten kyynärpäilläsi niin, että alaselkäsi on hieman kaareva.
• 2. Jos asento on siedettävä, yritä pitää sitä 1 minuutti ja palaa sitten lähtöasentoon (vatsalla).
• Huomautus: Jos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
• Huomautus: Jos tunnet säteilevää kipua jalassasi, valitsemasi suunta ei välttämättä ole ojennus. Suosittelen ottamaan yhteyttä.

2. Pidennys makuuasennossa

• 1. Makaa vatsallaan kädet olkapäiden tasolla (ikään kuin tekisit punnerruksia!).
• 2. Työnnä käsilläsi niin, että vartalon yläosa nousee ja alaselkä kaareutuu. Nosta niin pitkälle kuin sallitaan.
• 3. Toista venyttelyliikettä 10 toistoa yrittäessäsi nousta vähitellen.
• Huomaa: Jos tunnet kivun lisääntymistä, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
• Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaan, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin vahvistaaksesi haluamasi suunta (tai tarkentaaksesi diagnoosia).
• 4. Jos harjoitus päinvastoin on hyvin siedetty ja helpottaa sinua, kokeile seuraavaa etenemistä: Kun olet huipulla, nosta päätäsi ylöspäin ja yritä hengittää ilmaa suun kautta. Tämä korostaa hieman alaselän koloa. Palaa sitten lähtöasentoon (vatsallesi).
• 5. Toista venyttelyliikettä 10 toistoa yrittäessäsi nousta vähitellen.

3. Pysyvä laajennus

VAIHTOEHTO: Koska monilla ei ole juurikaan mahdollisuutta laskeutua vatsalleen päiväsaikaan, on olemassa vaihtoehto pidennyksen työstämiselle seisten. Tämä asento ei salli alaselän yhtä paljon venytystä, mutta voi olla hyödyllinen, jos haluat tehdä näitä harjoituksia töissä tai julkisella paikalla! Näin suoritat lannerangan venytyksen seisten:

• 1. Asetu seinää vasten kyynärpäät ja käsivarret seinää vasten. Aseta jalat hartioiden korkeudelle.
• 2. Tuo lantio eteenpäin seinää vasten korostaaksesi alaselässäsi olevaa koloa. Kun tunnet mukavan ja siedettävän venytyksen (enintään 3 sekuntia), palaa aloitusasentoon. Toista liikkeitä 10 toistoa.
• Huomautus: SJos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
• Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaan, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin vahvistaaksesi haluamasi suunta (tai tarkentaaksesi diagnoosia).

taivutusharjoitukset

Jos päinvastoin taivutus on "ensisijainen suuntasi", tee sen sijaan seuraavat harjoitukset. Ne luokitellaan aseman mukaan, ja ne on suoritettava samojen periaatteiden mukaisesti kuin aiemmin selostetut:

1. Taivuta makuulla

• 1. Makaa selällesi polvet koukussa.
• 2. Tuo polvet olkapäillesi käsivarsillasi ja paina sitten lievää alipainetta liikkeen lopussa.
• 3. Toista kyykkyliikettä 10 toistoa yrittäen vetää jalkoja enemmän itseäsi kohti (tietenkin asteittain).
• Huomautus: SJos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
• Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaa pitkin, taivutus ei ehkä ole haluamasi suunta. Lopeta sitten harjoitus ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin vahvistaaksesi haluamasi suunta (tai jopa selkeyttääksesi diagnoosia).

2. Taivuttaminen istuma-asennossa

VAIHTOEHTO: Jos sinulla ei ole paljon mahdollisuuksia makaamaan selällään päivän aikana (esim. töissä tai julkisella paikalla), voit tehdä vuorottelevan liikkeen, joka työstää selkärankaa taivutusasennossa. Tee seuraava rutiini:

• 1. Istu tuolille ja siirry eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista (niin, että istut tuolin etuosassa ja ilman tukea).
• 2. Levitä jalkojasi ja tuo kädet ja vartalo mahdollisimman alas.
• 3. Ojenna käsivartesi niin, että käperryt mahdollisimman paljon.
• 4. Palaa sitten alkuasentoon. Toista liike 10 kertaa.
• Huomautus: SJos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
• Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaa pitkin, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin. 

Yhteenveto

Tässä on viisi harjoitusta, joita Mckenzie-terapeutit käyttävät usein, kun heidän potilaansa ensisijainen suunta on tunnistettu. Kuvittelen, että aiot kokeilla näitä harjoituksia itse (jos et vielä ole!).

Mitä suosittelen sinulle on lopeta kaikki harjoittelu heti kun tunnet kipua, joka pahenee ja joka ei palaa alkutilaansa lyhyen tauon jälkeen. Tämä tarkoittaa, että harjoitus ei sovi kunnostasi tai että se on suorastaan ​​haitallista selällesi.

Muista myös tämä: ota yhteyttä a terveydenhuollon ammattilainen jos tunnet koskaan säteilysi pahenevan tai jos jalkassasi on pistelyä, pistelyä tai puutumista harjoituksen jälkeen.

Anas Boukas( Fysioterapeutti, fysioterapeutti, konsultti )

Nimeni on Anas Boukas ja olen fysioterapeutti. Minun tehtäväni? Auttaa ihmisiä, jotka kärsivät ennen kuin heidän kipunsa pahenee ja muuttuu kroonisiksi. Uskon myös, että koulutettu potilas lisää suuresti hänen toipumismahdollisuuksiaan. Siksi loin Healthforall Group, lääketieteellisten sivustojen verkosto yhteistyössä useiden terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.

Matkani:

Kandidaatin ja maisterin tutkinnot Montrealin yliopistossa , Fysioterapeutti CBI Health,

Fysioterapeutti varten Kansainvälinen fysioterapiakeskus