Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri
Olet tukkinut selkäsi, eikö niin? Noidannuoli, munuaistorni, lannerangan nyrjähdys… kutsu sitä miksi haluat, mutta yksi asia on varma: sinulla on selkäkipuja! Ja etsit harjoituksia, jotka voisivat lievittää lumbagoasi.
Ensimmäinen asia, joka on ymmärrettävä: Internetistä ei löydy harjoitusta, joka voitaisiin räätälöidä erityisesti lumbagoisi tai erityistarpeisiisi. Tätä varten on tarpeen kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen (kuten fysioterapeutin) puoleen, joka integroi terapeuttiset harjoitukset globaaliin hoitoon.
Toinen asia, joka on ymmärrettävä: Ei ole olemassa ihmeharjoitusta, joka voi saada lumbagon aiheuttaman kivun häviämään välittömästi. Hoidolla on todellakin useita näkökohtia (käsitelty seuraavassa artikkelissa: Lumbago A:sta Z: Mitä tehdä?).
Kun nämä tekijät on ymmärretty, haluan jakaa kanssasi 3 harjoitusta, joita suosittelen potilailleni, kun he kääntyvät fysio- tai osteolääkärin puoleen lumbagon takia. Joten muista mennä sinne progressiivinen tapa, kuunnella oireitasi koko ajan ja neuvotella epäselvissä tapauksissa!
Siirry suoraan sinua kiinnostavaan osioon
Harjoitus 1: Palleahengitys ja 3 lyöntiä
Huomautuksia: Lihas himmennin on kupumainen lihas, joka on välttämätön hengitys. Monilla ihmisillä, myös joillakin lumbagosta kärsivillä, se on alikäytössä muiden niskassa olevien sisäänhengityslihasten kustannuksella. Maksimoimalla palleasi toiminnan voit vapauttaa muiden lihasten jännitykset, jotka mahdollisesti aiheuttavat selkäkipujasi.
Makaa selällään (mieluiten joogamatolla ja rentoutumista edistävässä ympäristössä!)
Aseta toinen käsi rinnalle ja toinen vatsalle. Rintalle asetetun käden ei pitäisi liikkua, koska haluamme keskittyä vain vatsaan.
Hengitä sisään nenäsi kautta laajentaen vatsaasi kuin ilmapallo.
Hengityksen lopussa pidätä hengitystäsi 2 sekuntia
Hengitä sitten hiljaa vetämällä ilma ulos suun kautta, kunnes se on täysin hengitetty.
Toista kymmenen kertaa hitaasti.
Jos harjoituksesta tulee helppoa, etene kokeilemalla 3-laskennan hengitystä. Kun olet hengittänyt ja laajentanut vatsaasi, ojenna rintakehääsi sivusuunnassa. Jos sinulla on vielä vähän henkeä jäljellä, lopeta sisäänhengitys nostamalla rintalastasi.
Hengitä sitten hitaasti ulos päinvastaisessa järjestyksessä (laske rintalasta, kavenna rintakehää sivusuunnassa ja tyhjennä vatsa).
Voit lisätä vatsaasi kevyesti vastuksen lisäämiseksi.
Harjoituksen tavoite: Rentouta jännittyneitä lihaksia, tee hermoston herkkyys, anna sinun rentoutua, optimoi hapetus ja verenkierto, stimuloi palleaa, lievitä lumbagon oireita.
Harjoitus 2: Lantion kallistus
Makaa selällään joogamatolla
Kaareva selkä nostaen navan kattoa kohti (alaselässä tulee muodostua ontto) - kutsumme tätä lantion anteversioksi.
Suorita sitten päinvastainen liike puristamalla alaselkäsi maata vasten – tällä kertaa sitä kutsutaan lantion posteroversioksi (tai retroversioksi).
Kun olet tyytyväinen lantion kahteen ääriasentoon, yritä löytää lantion asento, joka on lantion anteversion ja posteroversion (tai retroversion) puolivälissä.
Toista prosessi kaksikymmentä kertaa.
Kun liike on hallittu (ja kivuton), voit toistaa sen eri asennossa. Asetu neljälle jalalle (kädet hartioiden alle, polvet lantion alle).
Kallista lantiota taaksepäin niin, että selkä pyöristyy. Pysy muutaman sekunnin ajan ja kaareuta sitten selkääsi korostaaksesi alaselän onttoa (purista lapaluita yhteen). Pidä myös muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.
Harjoituksen tavoite:Mobilisoi lantiosi eri asentoihin, edistä vartalon alueen optimaalista motorista hallintaa, aktivoi vatsa- ja selkälihakset, tee hermostoasi, lisää itseluottamustasi, vähennä kinesiofobiaa (liikepelkoa).
Harjoitus 3: Isometrinen pakaralihaksen supistuminen ja silta
Makaa selällesi
Kiristä pakarat ja paina kantapäällä lattiaa vasten (liikkumatta)
Pidä supistusta 5 sekuntia
Toista 20 kertaa.
Kun liike on hallittua (ja kivutonta), voit edetä harjoituksessa nostamalla pakaroitasi lattiasta samalla, kun työnnät pois kantapäälläsi.
Laske pakarat hitaasti maahan.
Toista viisitoista kertaa pitäen taukoja tarpeen mukaan.
Harjoituksen tavoitteet:Aktivoi pakaralihakset turvallisesti ja progressiivisesti, stimuloi takaketjua ("selkälihaksia"), edistä selkärangan pidentymistä, lisää itseluottamustasi ja vähennä kinesiofobiaa (liikepelkoa).
Kuinka soveltaa näitä harjoituksia päivittäin?
Olet todennäköisesti miettinyt, milloin sisällyttää nämä harjoitukset päivittäiseen rutiinisi.
Usein lumbagoa sairastavilla ihmisillä on akuuttia kipua ja he ovat poissa töistä. He myös neuvottelivat lääkärin kanssa, joka kertoi heille määrätty lääkitys (tulehduskipulääkkeet, kipulääkkeet ja/tai lihasrelaksantit).
Tämä mielessä pitäen yritä tehdä näitä harjoituksia säännöllisesti koko päivän. Koska ne ovat suhteellisen helppoja ja turvallisia, sinun tulee tehdä ne 2 tunnin välein, jos aikataulusi sen sallii.
Jos käytät lääkkeitä, voi olla tarkoituksenmukaista tehdä harjoitukset ennen tulehduskipulääkettä, kipua tms. Näin vältetään oireiden peittäminen ja lääkkeiden käyttö lumbagon pahenemisen välttämiseksi. Toinen strategia olisi käyttää lämpöä ja/tai jäätä harjoitusten jälkeen lievittääkseen jäännösoireita.
Yhteenveto
Tässä on 3 harjoitusta, jotka voivat toimia lähtökohtana, jos sinulla on joskus lumbago. Vaikka ne eivät korvaa konsultaatiota, ne voivat helpottaa sinua jonkin verran ja kannustaa sinua liikkumaan enemmän välttämällä pitkittynyt lepo.
Henkilökohtaisesti käytän myös tämän tyylin rentoutumistekniikoita "tarkkaavaisuus" alaselkäkipujen hoidossa.
Huomautus: Jos kokeilet mitä tahansa harjoitusta selällesi, etkä huomaa parannusta jonkin ajan kuluttua, se on merkki, että sinun on hakeuduttava ammattiavun puoleen. Usein syynä on se, että harjoitukset eivät sovi kuntoosi tai ne on tehty väärin. Ja jos joskus kärsit jostakin seuraavat oireet, hakeudu välittömästi terveydenhuollon ammattilaiselle.
Anas Boukas( Fysioterapeutti, fysioterapeutti, konsultti )
Nimeni on Anas Boukas ja olen fysioterapeutti. Minun tehtäväni? Auttaa ihmisiä, jotka kärsivät ennen kuin heidän kipunsa pahenee ja muuttuu kroonisiksi. Uskon myös, että koulutettu potilas lisää suuresti hänen toipumismahdollisuuksiaan. Siksi loin Healthforall Group, lääketieteellisten sivustojen verkosto yhteistyössä useiden terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.
