Painonpudotus ja selkäkipu: täydellinen opas (teoria)

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri

Kuinka laihtua, kun kärsit selkäkivuista. Ennen kuin keskustellaan mahdollisista ratkaisuista, kuten jaksollinen paasto, tulehduskipuruokavalio tai muu, on tärkeää tuntea painonpudotukseen liittyvä teoria.

Tämä artikkeli, joka on mukautettu ihmisille, joilla on alaselkäkipuja, on olennainen opas painonpudotukseen liittyvien teoreettisten käsitteiden ymmärtämiseen. Jos olet ylipainoinen tai haluat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon vähentääksesi kipuasi, olet tullut oikeaan paikkaan.

Miksi kaloreilla on väliä?

 

Kaikki puhuvat ravinnon kaloreista. Mikä kalori tarkalleen ottaen on?

Yksinkertaisesti selitettynä se on mittayksikkö. Esimerkiksi kiloja käytetään painon mittaamiseen tai metrejä etäisyyksien mittaamiseen. Mitä kalori nyt tarkalleen ottaen on?

Kalorit mittaavat ruoan energia-arvon. Pohjimmiltaan se ilmaisee kulutetun ruoan keholle antaman energian. Suurin osa nautituista kaloreista käytetään kehosi pyörittämiseen (aivojen toimintaan, kehon lämpötilan ylläpitämiseen, ruoansulatukseen jne.). Fyysinen aktiivisuus taas käyttää kaloreita energiana.

On ymmärrettävä, että laihtuminen pyörii yhden ja vain yhden lähtökohdan ympärillä:

« Sinun on luotava kalorivaje toivoaksesi laihdutusta. »

 

Riippumatta siitä, kuinka paljon syöt hedelmiä ja vihanneksia, vältät punaista lihaa ja paistettuja ruokia, poistat hiilihapollisia juomia, vähennät punaviiniä, et voi laihtua, jos syömäsi kalorit ovat suurempia kuin kulutat.

Tässä on toinen tapa ajatella painonpudotusta (kaloritasapainona):

• Jos kulutat niin paljon kaloreita kuin poltat, painosi pysyy samana (painotasapaino).

• Jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, paino nousee. Tämä tarkoittaa, että kalorimääräsi on suurempi kuin kehosi tarpeet.

• Jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, olet kalorivajeessa. Säilyttääkseen elintärkeän toimintansa kehosi on hyödynnettävä varantojaan (usein rasvaa). Tämä johtaa painonpudotukseen.

Makro- ja mikroravinteet: ruokavalion perusta

Kulutetut kalorit tulevat ravintoaineista, joita nautit päivittäin. Ruokavaliosta löytyy kahdenlaisia ​​ravintoaineita: makroravinteita ja mikroravinteita. On tärkeää tuntea heidät hyvin, jotta voit valita ruokasi paremmin seuraavan kerran kun menet supermarkettiin.

Mikä on makroravintoaine? Nämä ovat nautittuja lipidejä, hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka tarjoavat ihmiskehon asianmukaisen toiminnan edellyttämät kalorit. Alkoholi on myös makroravintoaine, mutta emme puhu siitä tässä ohjelmassa.

Ihannetapauksessa haluaisimme laihtua poistamalla rasvaa (usein liiallista) ja säilyttäen samalla riittävä lihasmassa suojaamaan selkäämme. Seuraavissa luvuissa ehdotetun menetelmän avulla voit optimoida painonpudotuksen vahingoittamatta selkääsi (päinvastoin!).

Entä mikroravinteet tässä kaikessa? Näitä ovat kivennäisaineet, vitamiinit, hivenaineet, aminohapot jne. Koska elimistö ei syntetisoi niitä, niiden on ehdottomasti saatava ruokaa. Ne eivät sisällä kaloreita sellaisenaan, mutta ne ovat välttämättömiä elimistön toiminnalle. Mikroravinteiden puute voi aiheuttaa terveysongelmia (joskus vakavia!) ja erityisesti estää selkäkipujen optimaalisen paranemisen!

Miksi tulehdusta estävä ruokavalio?

 

Sinun pitäisi tietää, että tulehdus liittyy kipuun. Selkäkipujen tapauksessa tulehdus aiheuttaa myös aamujäykkyyttä, yökipua ja säteilevää jalkakipua. Tietyt ehdot, kuten selkärankareuma ja jotkin niveltulehdustyypit johtuvat yleistyneestä tulehdusreaktiosta.

Selkäkipujen lisäksi tulehdus liittyy useisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, sydänongelmiin, maksaongelmiin, Alzheimerin tautiin ja syöpään. Suolistosairaudet voivat liittyä kroonisiin tulehduksellisiin suolistosairauksiin (kuten Crohnin tautiin).

Joten ymmärsit, että kroonista tulehdusta tulisi välttää niin paljon kuin mahdollista. Ongelmana on, että huono ruokavalio lisää tulehdustasoa ihmiskehossa. Haittavaikutuksia, kuten insuliiniresistenssi, valtimovauriot, lisääntyneet vapaat radikaalit ja tietysti painonnousu, voidaan havaita.

Une tulehdusta estävä ruokavalio käytä runsaasti antioksidantteja sisältäviä ruokia (jotka vähentävät vapaita radikaaleja ja siten tulehdusta). Se myös vähentää tulehdusmerkkiaineita ihmiskehossa. Samoin kuidun saanti vähentää tulehdusta kylläisyyden vähentämisen lisäksi. Lyhyesti sanottuna tämäntyyppinen ruoka, jos sitä annostellaan, tarjoaa elinvoimaisuuden ja optimaalisen terveyden kannalta välttämättömien mikro- ja makroravinteiden lähteitä.

Tästä syystä meidän on panostettava tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon tässä ohjelmassa suosimalla tulehdusta torjuvia ruokia ja välttämällä muita, jotka lisäävät sitä. Tämä saa sinut laihduttamaan kipusi lievittämisen lisäksi, hidastamaan ja välttämään kroonisten sairauksien ilmaantumista sekä vähentämään riippuvuuttasi lääkkeistä!

Oikea aika syödä

 

Kuinka monta ateriaa pitäisi syödä päivässä? Onko aamiainen tärkein ateria? Pitäisikö sinun jättää itseltäsi illallinen laihtuaksesi?

Päinvastoin kuin myyttejä, aterioiden jakelu ei ole velvollinen noudattamaan tarkkaa rakennetta painon pudottamiseksi. Niin kauan kuin sinulla on kalorivaje ja kalorien saanti on pienempi kuin päivittäiset energiankulutuksesi, näet tuloksia.

Joten kyllä, voit syödä hiilihydraatteja kello 18 jälkeen (varsinkin jos ne ovat peräisin käsittelemättömistä elintarvikkeista ja ovat osa päivittäistä kalorien saantiasi).

Kyllä, voit jättää aamiaisen väliin, jos sinulla ei ole ruokahalua aamulla. Ja voit jopa rajoittaa ateriasi 1-2 kertaan päivässä, jos se sopii paremmin aikatauluusi.

Jaksottainen paasto perustuu tähän oletukseen. Pohjimmiltaan vaihdamme paastovaiheen välillä, jossa luovumme ruoasta kokonaan (lukuun ottamatta kalorittomia juomia, kuten mustaa kahvia, vettä tai teetä), ja ateriavaiheen välillä, jossa syömme normaalisti.

Jaksottaisella paastolla on bonuksena useita muita terveydellisiä etuja. Niistä insuliinituotannon väheneminen, kasvuhormonin erityksen lisääntyminen, kehon puhdistuminen ja lipidiaineenvaihdunnan lisääntyminen (keho käyttää rasvavarastoja toimiakseen).

Ongelmana on, että ajoittainen paasto ei sovellu tai sovi kaikille. Jotkut ihmiset tarvitsevat aamiaisen toimiakseen, tai heidän energiatasonsa (ja mielialansa!) eivät ole parhaimmillaan. Toisille tulee suorastaan ​​huimausta ja huono olo, kun he eivät ole syöneet pitkään aikaan. Jos tämä on sinun tapauksessasi, älä huoli, näytämme sinulle helpomman tavan laihduttaa!

 

Ravintolisät, oikotie laihtumiseen?

 

Aikaisemmin sanottiin, että elimistö ei pysty metaboloimaan mikroravinteita. Tämä tarkoittaa, että on ehdottoman välttämätöntä saada ne ruokavaliosta. Nykyään on olemassa ravintolisät, joiden avulla voit kuluttaa välttämättömiä hivenaineita erillään (useimmiten pillereiden muodossa).

Entä ravintolisät? Laihduttavatko ne sinut ja parantavatko selkäsi terveyttä? Ravintolisäteollisuus on välittänyt ajatuksen, että nämä olivat välttämättömiä, jos haluat laihtua. Vastoin yleistä uskomusta, niillä on vähäinen vaikutus painonpudotukseen.

Aihetta koskevat tieteelliset tutkimukset ovat jo nyt yleensä huonolaatuisia. Sitten laihdutuslisissä on useita ainesosia, mikä tekee vaikeaksi eristää ainesosaa, jolla on todellinen vaikutus painoon. Sitten joillakin ravintolisillä voi olla merkittäviä sivuvaikutuksia sekä yhteisvaikutuksia tiettyjen lääkkeiden kanssa. Näistä syistä suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen minkään elintarviketuotteen tai lisäravinteen nauttimista.

Entä ravintolisien vaikutus selkäkipuun? Jälleen niiden tehokkuus on sekalaista. Tämä johtuu siitä, että on vain vähän laadukkaita tieteellisiä tutkimuksia, jotka osoittavat selkäkipujen merkittävän vähenemisen. Toisaalta voimme empiirisesti havaita tiettyjen suotuisat vaikutukset luonnontuotteita saatavilla markkinoilla:

Glukosamiini ja kondroitiini

Glukosamiini ja kondroitiini ovat lisäravinteita, joita käytetään usein nivelkipuihin. Lisäksi niitä on luonnollisesti kehossa, nivelnesteessä ja niveliä ympäröivässä rustossa. Niitä käytetään myös nivelrikon tyyppisten polvikipujen hoidossa rohkaisevien tieteellisten todisteiden avulla.

Toisaalta selkäkipujen osalta tutkimukset ovat rajallisia, eivätkä ne vaikuta rohkaisevilta. Jotkut lääkärit kuitenkin päättävät määrätä näitä lisäravinteita potilailleen, joilla on selkäkipu.

 

D-vitamiini

On olemassa todisteita, jotka viittaavat yhteyteen D-vitamiinin puutteen ja kroonisen kivun välillä. Tutkimukset ovat osoittaneet oireiden paranemista ihmisillä, joilla on alaselkäkipuja ja jotka käyttivät D-vitamiinilisää.

Tätä silmällä pitäen jotkut lääkärit tarjoavat säätelemään D-vitamiinitasoa kroonisesta kivusta kärsivillä potilailla ja tarjoamaan lisäravinteita selkäkipujen vähentämiseksi.

Omega 3

Kalaöljyllä sanotaan olevan anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Se sisältää EPA:ta ja DHA:ta, jotka vaikuttavat useisiin tulehdukseen osallistuviin reseptoreihin.

Koska tulehduskipulääkkeillä on paljon sivuvaikutuksia (mahahaavat, dyspepsia jne.), Omega 3:n käyttö vaihtoehtona voi olla mielenkiintoinen ratkaisu.

Jos tulehduskipulääkkeet aiheuttavat sinulle vatsakipua, keskustele lääkärisi kanssa niiden korvaamisesta Omega 3 -kapseleilla.

Yhteensä: Emme suosittele ravintolisien käyttöä painonpudotukseen. Selkäkipuasi varten voit kokeilla jokaista tarjottua lisäravinnetta erikseen 2-3 viikon ajan nähdäksesi, onko sillä suotuisa vaikutus kipuusi. Joka tapauksessa kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen kuin käytät mitään tuotetta.

 

Opi lukemaan elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä

 

Olet nyt tyytyväinen kalorien käsitteeseen. Tiedät myös, että makroravinteet, kuten rasvat, hiilihydraatit ja proteiinit, tarjoavat kaloreita, jotka saavat kehosi toimimaan.

Konkreettisesti, kuinka voimme määrittää kulutetun ruoan kalorimäärän? Se on yksinkertaista: viittaamalla elintarvikemerkintöihin (kutsutaan myös ravintoarvotaulukoksi tai ravitsemustietotaulukoksi).

Ravintotietotaulukko on läsnä lähes kaikissa syömissämme elintarvikkeissa. Se on jopa lain mukaan pakollista monissa maissa ympäri maailmaa.

Tämä taulukko on perusta syömämme ymmärtämiselle ja kalorien laskemiselle. Lisäksi se kertoo meille kuluttamiemme elintarvikkeiden lipidien, hiilihydraattien ja proteiinien määrästä. Todellisuudessa kaikki nämä makroravinteet eivät sisällä täsmälleen samaa määrää energiaa:

• 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria
• 1 gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria
• 1 gramma proteiinia sisältää 4 kaloria

Useimmissa ravitsemustietotaulukoissa kalorimäärä mitataan 100 grammaa tuotetta kohti. Otetaan esimerkiksi pain au chocolat, ruoka, jota syödään usein aamiaiseksi:

 

Havaitsemme, että 100 grammaa pain au chocolatia sisältää 24.9 grammaa rasvaa, 45.9 grammaa hiilihydraatteja ja 6.9 grammaa proteiinia. Kalorinsaannin visualisoimiseksi paremmin otamme vertailukohtana yhden pain au chocolatin. Pain au chocolatissa (joka painaa 45 grammaa) on:

• 11.2 g rasvaa (vastaa 11.2 x 9 kaloria/g rasvaa)
• 20.7 g hiilihydraatteja (vastaa 20.7 x 4 kaloria/g hiilihydraatteja)
• 3.1 g proteiinia (vastaa 3.1 x 4 kaloria/g proteiinia)

Toisin sanoen pain au chocolat sisältää

• 100.8 kaloria rasvasta
• 82.8 kaloria hiilihydraateista
• 12.4 kaloria proteiinista

Ja 196 kaloria, kun kaikki lasketaan yhteen!

Lasken kalorit

Tiedät nyt kuinka laskea kunkin ruoan kalorimäärä elintarvikemerkinnöistä. Nyt sinun on kerättävä niitä määrittääksesi päivittäisen kalorimääräsi.

Tiedän, että päivittäisten kalorien laskeminen ei ole aina helppoa. Ja se on ennen kaikkea rajoittavaa ja tylsää…

Kuinka voit laskea kalorit yksinkertaisella tavalla? Onneksi puhelimessa on sovelluksia, joiden avulla voit tehdä tämän ilman paljon vaivaa. Sovellus " MyFitnessPal » on ilmainen sovellus, joka on saatavilla iPhonelle ja Androidille. Käytä sitä seuraavasti:

1. Lataa sovellus MyFitnessPal puhelimessasi.
2. Syötä henkilökohtaiset tietosi ja tavoitteesi vain, jos haluat (näytämme jo sinulle, miten se tehdään osana tätä ohjelmaa)
3. Napsauta "Päiväkirja"-osiossa "Lisää ruoka" ja kirjoita muistiin aterian aikana nautittu ruoka.
4. Siellä on myös viivakoodi, jota voit napauttaa. Tämän avulla voit skannata syömäsi ruoat puhelimellasi ja siten tallentaa kunkin ruoan ravintotiedot.
5. Säädä annokset sen mukaan, mitä kulutat.
6. Paina "Vahvista"
7. Täältä näet kunkin syödyn ruoan kalorimäärän, jonka voit lisätä muihin ruokiin määrittääksesi kullakin aterialla kulutettujen kalorien kokonaismäärän.
8. Jos syöt yleensä samoja ruokia, voit tallentaa ateriat ja käyttää ne uudelleen seuraavina päivinä.

Ruoan määrä (tai jotain vähemmän nälkäiseksi)

Mikä on minkä tahansa laihdutusdieetin vihollinen numero 1? Nälkä…

Meillä kaikilla on mielessä ajatus, että meidän on kulutettava mahdollisimman vähän ruokaa laihtuaksemme. Pieni pala leipää tässä, puoli lasillista appelsiinimehua siellä. Hei himo!

Mitä jos kertoisin sinulle, että on mahdollista syödä kohtuullisia määriä ruokaa, joka voi vähentää nälänhätää samalla kun laihdut?

Tämän käsitteen selittämiseksi viitataan ruokamäärän käsitteeseen. Normaalisti mitä suurempi määrä ruokaa nautitaan, sitä enemmän kylläisyyden tunteemme täyttyy (loogista, eikö?). Katsotaanpa seuraavia 2 ravitsemustietotaulukkoa yhdessä:

Toisaalta meillä on aiemmin keskusteltu pain au chocolat. Muista, että pain au chocolat sisälsi 196 kaloria.

Toisaalta otetaan pienikokoinen peruna (38 grammaa). Tämä sisältää 22 kaloria.

Näemme taulukoista, että pain au chocolat sisältää lähes 9 kertaa enemmän kaloreita kuin peruna! (196 vastaan ​​22!). Tämä tarkoittaa, että puhtaan kaloreiden saannin kannalta 9 perunan syöminen tuottaa yhtä paljon kaloreita kuin yksi pain au suklaa.

 

Mielenkiintoinen juttu: Näemme näiden elintarvikemerkintöjen kautta, että "terveydelle vähemmän hyödyllisiksi" katsottuja elintarvikkeita (kuten suklaaleipää) on mahdollista kuluttaa, kunhan niissä noudatetaan sallittua päivittäisten kalorien määrää. Lyhyesti sanottuna sinun ei tarvitse syödä vain salaatteja ja vihanneksia 24 tuntia vuorokaudessa. Välillä on mahdollista hemmotella itseään, lähinnä siksi, että kalorimäärä pysyy samana (kunhan vain säätelet määriä!).

Pieni ongelma: Kaikki ruoat sisältävät mikroravinteita. Yleensä prosessoiduissa elintarvikkeissa on vähän vitamiineja, kivennäisaineita jne. verrattuna "terveellisiksi katsottuihin" elintarvikkeisiin. Siksi on parasta maksimoida terveelliset ruoat ruokavaliossamme pitkän aikavälin terveytemme ja elinvoimamme optimoimiseksi.

Pieni ongelma nro 2: Tiesitkö, että ruoan aineenvaihdunta ja sulattaminen vaatii energiaa? Toisin sanoen, jo kalorien nauttiminen vaatii kaloreita omasta kehostasi! Tämä käsite viittaa ruoan lämpövaikutukseen (TEF tai "Ruokan lämpövaikutus"), eli energiankulutukseen, joka tarvitaan ravintoaineiden imeytymiseen ruokavaliossamme.

Miten TEF saa sinut tuntemaan olosi vähemmän nälkäiseksi? Se on yksinkertaista ! On elintarvikkeita, jotka kuluttavat enemmän energiaa kuin muut. Siksi kehomme tarvitsee enemmän energiaa niiden sulattamiseksi.

Olet onnekas, koska monet tässä ohjelmassa esitellyt anti-inflammatoriset ruoat sisältävät runsaasti TEF:ää ja ovat hyviä terveydelle ja elinvoimalle. Tämä tarkoittaa, että voimme kuluttaa enemmän kuin kohtuullisia määriä ja siten minimoida nälän.

 

Toinen tapa laihtua

 

Ruokavalio on paras tapa laihduttaa. Mutta emme saa unohtaa toista tapaa polttaa kaloreita ja luoda kalorivajetta. Bonuksena tämä tapa on erittäin tehokas selkäkipujen hoidossa: Kyse on fyysisestä aktiivisuudesta.

Otetaan esimerkiksi Alain, 46-vuotias mies, joka kuluttaa 2000 kaloria päivässä. Oletetaan, että hän kuluttaa yhteensä 1700 kaloria päivässä. Ymmärrämme, että Alainilla on edelleen kaloriylijäämä. Joten mitä hän voi tehdä laihtuakseen?

Onneksi Alain lenkkeilee päivittäin ja polttaa siten 400 kaloria päivässä juoksemalla. Jos sisällytämme nämä lisäkulut kokonaiskaloritaseeseemme, ymmärrämme, että Alain polttaa 2100 kaloria päivässä (1700+400). Siksi hän on lopulta kalorivajeessa. Loistava!

Nyt kaikki eivät pysty lyömään säännöllisiä lenkkeilytunteja. Jos Alainille tulee joskus selkäongelmia, mitä vaihtoehtoja hänellä voi olla? Tässä on luettelo saavutettavissa olevista fyysisistä aktiviteeteista selkäkivusta huolimatta.

Tärkeintä on löytää toiminta, jota siedät, vaikka se tarkoittaisi sen mukauttamista tarpeidesi ja kunnon mukaan. Älä unohda, että fyysisen toiminnan pitäisi myös tuottaa sinulle iloa. Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi pyöräilemään tai uimaan, jos vihaat sitä. Pidä kehosi liikkeessä, niin selkäsi kiittää sinua.

Lyhyesti sanottuna on välttämätöntä luoda kalorivaje ruuan avulla toivoaksesi laihtuvan. Mutta voit myös yhdistää fyysisen harjoituksen polttaaksesi enemmän kaloreita ja samalla parantaaksesi terveyttäsi.

Nämä pienet eleet, joilla on suuri ero

Emme opettaneet sinulle mitään uutta, kun kerroimme sinulle liikunnan eduista painonpudotuksessa. Mutta kun puhumme liikunnasta, viittaamme usein urheilutapahtumaan tai jopa harrastukseen. Entä pienet päivittäiset eleet? Voivatko he vaikuttaa?

Esimerkiksi portaissa kulkeminen hissin sijaan tai imurointi mukavana sunnuntaiaamuna ovat suunnittelemattomia toimintoja. Pienemmässä mittakaavassa asennon vaihtaminen istuessaan tai jopa jalkaa leikkaaminen polttaa muutaman kalorin.

Näillä jokapäiväisen elämän pienillä eleillä voit kuluttaa kaloreita huomaamattasi sitä. Niitä kutsutaan nimellä "NEAT" (non-Exercise Activity Thermogenesis), ja ne ovat mahdollisesti aliarvioitu painonpudotusmenetelmä. Arvaa mitä ? Nämä päivittäiset toimet vaikuttavat positiivisesti myös selkään!

Kuinka soveltaa "NEAT"-käsitettä jokapäiväisessä elämässäsi painon pudottamiseksi, ryhtisi parantamisen ja selkäkipujen lievittämisen lisäksi? Se on yksinkertaista: Suorista selkää tekemällä harjoituksia!

Tässä on sarja harjoituksia istuma-asennossa, joka voi auttaa sinua korjaamaan ryhtiäsi (huomautus pöytätyötä tekeville!). Lisäksi ne auttavat sinua menettämään ylimääräisiä kaloreita lisäämällä energiankulutustasi:

Kohdunkaulan sisäänveto

1. Istu alas pitäen pää suorana.
2. Vedä leuka vaakasuoraan itseäsi kohti, jolloin muodostuu "kaksoisleuka". (Vältä kallistamasta päätäsi liikaa alaspäin pitämällä katseesi vaakasuorassa).
3. Palaa alkuasentoon välttäen heittämästä päätäsi liian pitkälle eteenpäin.
4. Toista kymmenen kertaa säätämällä liikealue mukavuustasosi mukaan.

Selän laajennus

1. Istu alas pitäen pää ja selkä suorana.
2. Tartu käsilläsi niskasta ja pidä kyynärpääsi osoittaen eteenpäin (kuten kuvassa).
3. Nosta samalla liikkeellä kyynärpääsi ylös, selkä ojennettuna ja pää taaksepäin.
4. Palaa hitaasti alkuasentoon.
5. Toista kymmenen kertaa ja pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lapaluun sisäänveto

1. Istu alas pitäen pää ja selkä suorana.
2. Tuo samalla liikkeellä kädet ja hartiat takaisin puristaen lapaluita 3 sekunnin ajan.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Toista kymmenen kertaa ja pidä taukoja tarpeen mukaan.

Voit tehdä näitä harjoituksia niin säännöllisesti kuin haluat (esimerkiksi taukojen aikana tai vielä paremmin tunnin välein töissä ollessasi).

 

Aktiivisille naisille tarjolla oleva koulutus: Kuinka vapautua tunteiden painosta helpottamaan itseäsi

Resurssit

Mennä pidemmälle

Tulehdusta estävä ruokavalio

Anti-inflammatoriset reseptit krooniseen kipuun

Selkäleikkauksen jälkeen syötävät ruoat