Sietämätön selkäkipu yöllä: kuinka nukkua? (9 vinkkiä)

Yöllä selkäkipuja kokevat tietävät, kuinka kipu voi olla ongelmallisempaa kuin voisi kuvitella.

Mielenkiintoinen tilasto: Tiesitkö, että 80 %:lla kroonisesta alaselkäkivusta kärsivistä ihmisistä on myös unihäiriöitä? Aiheuttaako unettomuutta yön selkäkipu vai pikemminkin huono unenlaatu pahentaa kipua? Molemmat!

Tässä fysioterapeutin kirjoittamassa artikkelissa jaamme asentoja ja vinkkejä selkäkipujen lievittämiseen yöllä. Keskustelemme myös tilanteista, joissa kipu voi estää vakavan sairauden (kuten syövän).

Harkitse nukkumisasentoja helpotusta varten

Aloitetaan keskustelemalla kivun ja unen puutteen välisestä yhteydestä. On helppo kuvitella, että jos selkämme sattuu yöllä, unen laatu heikkenee väistämättä.

Tästä syystä on tärkeää löytää mukava nukkumisasento, joka voi optimoida untasi ja samalla vähentää selkärangan rasitusta.

Vastoin yleistä käsitystä ei välttämättä ole olemassa "paras" nukkumisasentoa sinänsä. Samoin ei ole olemassa vasta-aiheista asentoa, joka olisi automaattisesti "huono" selälle (vatsalla nukkuminen ei ole niin vakavaa kuin jotkut saattavat väittää!).

Toisaalta tietyt asennot vähentävät lannenikamien rasitusta entisestään. Kun koet selkäkipuja, suosittelen usein potilailleni jonkin seuraavista asennoista oireiden lievittämiseksi.

1. Makaa selälläsi tyyny polvien alla

Pohjimmiltaan polvien pitäminen hieman koukussa estää selkääsi kumartumasta liikaa. Tämä vähentää nikamien stressiä.

Teknisesti sanottuna tämän asennon sanotaan vähentävän lannerangan hyperlordoosia indusoimalla lantion jälkikasvua, mikä vähentää selkärangan nivelten rasitusta.

Ihmisille, joiden oireet pahenevat lannerangan ojentuessa (pitkä kävely, staattinen seisoma-asento jne.), tämä asento voi olla mukava ja parantaa siten unen laatua. 

2. Makaa kyljelläsi tyyny jalkojen välissä

Tyynyn pitäminen jalkojen välissä auttaa vähentämään lannerangan vääntymistä.

Jos sinulla on joskus kipua toisessa jalassa, on parasta nukkua kyljelläsi niin, että oireinen jalka on päällä.

Esimerkiksi, jos kipu säteilee vasenta jalkaasi pitkin, yritä nukkua oikealla kyljelläsi pitääksesi vasen jalkasi ylhäällä.

Tämä vähentää oireisen jalan kuormitusta ja joskus jopa vähentää tunnottomuutta, kun se on olemassa.

Mukavuuden lisäämiseksi monet potilaistani valitsevat polvityynyn, kuten Tämä.

3. Makaa vatsallaan

Tämä saattaa olla vastoin sitä, mitä olet aiemmin kuullut.

Itse asiassa joskus sanotaan, että tässä asennossa nukkuminen pidentää selkärankaa ja vahingoittaa sitä pitkällä aikavälillä. Ei välttämättä.

Lisäksi vatsa-asento (ja kuuluisa kobra-asento) voi mahdollisesti lievittää oireita, ja sitä käytetään usein McKenzien menetelmä.

Toisaalta, varmista, että vältät makaamasta vatsallaan, jos se pahentaa kipuasi (varsinkin jos se aiheuttaa säteilevää kipua jalkaan).

Vaihtoehtona olisi sijoittaa tyyny vatsan alle liiallisen venymisen minimoimiseksi, jos se osoittautuu tuskalliseksi. Vältä myös tätä asentoa, jos se aiheuttaa niskajännitystä.

Tutustu Cervi-Caren tuotteisiin, jos etsit a ortopedinen, ergonominen tai muotomuistityyny

Selkäkipu yöllä: onko se syöpä?

Kun kipu estää meitä nukkumasta, kuvittelemme joskus pahimman. Valitettavasti Internet-haut lisäävät huolemme, varsinkin kun syöpä mainitaan.

Voimme todellakin lukea sieltä täältä, että yöllinen selkäkipu voi liittyä syöpään. Onko se totta ? 

Ennen murehtimista on ymmärrettävä, että nämä tilanteet ovat harvinaisia ​​ja että yökipu voi liittyä useisiin muihin tekijöihin. Hankalat asennot, asennon muutokset, huonolaatuinen patja ja tyyny, kaikki nämä ovat yleisiä selkäkipujen syitä yöllä. 

Sinun tulisi myös tietää, että syöpään liittyy usein muita oireita. Vaikkakin harvinaisia, tässä on tilanteita, joissa on syytä huoleen (ja ota kiireellisesti yhteyttä lääkäriisi!):

• Jatkuva, etenevä, ei-mekaaninen kipu: Et löydä lepoasentoja etkä yhtään liikkeen suunta näyttää helpottavan oireitasi? Mene lääkäriin selventämään tilannetta.
• Vaikea rinta- tai vatsakipu: On yleistä, että alaselän kipu voi lisääntyä, mutta jos sinulla on liikaa kipua vatsan alueella, se on merkki siitä, että sinun on otettava yhteyttä.
• Jatkuva yökipu: Jos kipu ei muutu yön aikana ollenkaan, kannattaa ottaa yhteyttä (varsinkin jos siihen liittyy yöhikoilua, vilunväristyksiä tai kuumetta).
• Selittämätön painonpudotus: Et ole noudattanut dieettiä tai aloittanut harjoitusohjelmaa, mutta näytät laihduttavan viikkojen aikana? Keskustele heti lääkärisi kanssa.
• Satulan anestesia: Jos sinulla on sensorinen vajaatoiminta alueella perineum (kuten outoja tuntemuksia sukuelinten alueella), tämän pitäisi vaatia lääkärin väliintuloa.
• Äskettäin alkanut virtsan- tai ulosteenpidätyskyvyttömyys: Uskallan toivoa, että otat heti yhteyttä, jos menetät sulkijalihaksesi hallinnan!

Voit määrittää, onko selkäkipu mahdollisesti vakava, katso seuraava artikkeli.

Ja patja tässä kaikessa?

Toinen asia, joka voi lisätä oireitasi yöllä, on patjasi.

Jos sinä herää aamulla koviin kipuihin vaikka olet käyttänyt sopivaa asentoa, patjasi saattaa myötävaikuttaa kipuasi. Ja vielä enemmän, jos selkäkipusi ilmaantuu samaan aikaan patjan vaihdon kanssa tai pysyt poissa sängystäsi!

Esimerkiksi monet potilaistani tulevat tapaamaan minua selkäkivuilla, jotka ovat pahempia viikonlopun retkeilyn jälkeen!

Kuinka valita oikea patja? Onko olemassa yhtä patjatyyppiä, joka on parempi kuin muut? Välillä pehmeä, puolipehmeä, kiinteä, puolikiinteä, kova, välillä on vaikea valita!

Tietenkin jokainen on erilainen ja voi pitää parempana tietyntyyppistä patjaa. Tästä syystä on olemassa myös "mukautettuja" patjoja, jotka räätälöidään jokaiselle henkilölle. Nämä patjat ovat tietysti paras vaihtoehto, mutta sinulla on oltava keinot.

Millaisia ​​muita patjoja meidän tulisi asettaa etusijalle ”muokattujen” patjojen lisäksi? Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa eräänlainen patja, johon liittyy vähemmän alaselkäkipuja heräämisen yhteydessä ja vähemmän vammaisuutta. Vastoin yleistä käsitystä, se ei ole pehmeä tai kiinteä patja, vaan se puolikiinteä!

Pehmeiden patjojen ongelmana on, että lantio voi painua ja mahdollisesti asettaa selkärangan epämukavaan asentoon (kuten liialliseen vääntymiseen). Kiinteät patjat eivät tue tarpeeksi selkärankaa, mikä voi lisätä jäykkyyttä.

Siksi suosittelen käyttämään puolikiinteää patjaa yöunesi optimoimiseksi. Tutkimuksessa, jossa alaselkäkipuista kärsivät henkilöt testasivat puolikiinteää patjaa 28 päivän ajan, a Vähentää 48 % alaselän kipua, sekä unen laadun parantuminen 55 %. 

Unen puutteen seuraukset

Nyt kun olemme selittäneet alaselkäkivun ja unen puutteen välisen suhteen, yritetään selittää käänteinen suhde: kuinka yöunen puute voi pahentaa alaselkäkipujamme?

Olet luultavasti jo tietoinen, että unen puute voi aiheuttaaärtyneisyyttä, stressiä ja johtaa masennukseen. Arvaa mitä ? Nämä samat tekijät liittyvät myös krooniseen alaselän kipuun, kuten useat tutkimukset osoittavat.

Astumme siis noidankehään, jossa selkäkipu estää meitä nukahtamasta hyvin, mikä estää meitä nukkumasta hyviä, virkistäviä yöunia, mikä vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme ja stressitasoon, mikä estää meitä parantumasta hyvin selkäkivuistamme ymmärrätkö idean?

9 vinkkiä nukkumaan paremmin yöllä

Siksi on erittäin tärkeää löytää tapoja optimoida nukkumistottumuksiasi. Tämä varmasti auttaa sinua parantamaan selkäsi paremmin, puhumattakaan hyödyistä muilla elämäsi alueilla.

Joten jos huomaat, että et saa tarpeeksi unta tai jos heräät yöllä, tässä on luettelo huomioitavista asioista:

1. Sammuta televisio vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
2. Aseta puhelimesi "yö"-tilaan.
3. Vältä sähköpostien tarkistamista juuri ennen nukkumaanmenoa.
4. Älä juo suuria määriä vettä ennen nukkumaanmenoa, muuten heräät useita kertoja mennäksesi vessaan.
5. Kirjoita viime hetken ajatuksesi paperille ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi lepäävät ja käsittelevät seuraavaa päivää.
6. Pidä huone pimeässä ja vältä kylmiä lämpötiloja, jotka voivat heikentää kivunsietokykyä.
7. Kevyt liikunta ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään stressihormoneja, jolloin voit nukkua rauhallisemmin.
8. Jos sinun on joskus otettava päiväunet päivän aikana, minimoi niiden kesto, jotta et vaikuta unisykliisi.
9. Varo raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat vaikuttaa ruoansulatukseen ja siten estää sinua nukkumasta rauhallisesti.

Johtopäätös (kotiin vietävä viesti)

Toivon, että olet nyt paremmin koulutettu unen ja selkäkivun välisestä suhteesta. Jos kärsit selkäkivusta, älä laiminlyö nukkumistottumuksiasi, muuten toipumisesi voi hidastua.

Jos selkäkipu estää sinua nukahtamasta yöllä, kokeile ehdotettuja asentoja ja arvioi sitten uudelleen niiden vaikutus oireisiisi. Jos päinvastoin oireesi ilmenevät aamujäykkyyden muodossa, patjasi voi olla syyllinen. Harkitse puolikiinteää patjaa yöunesi optimoimiseksi.

Ota lopuksi käyttöön hyvät unetottumukset (kuten yllä mainitut 9), jotta voit nukkua kuin vauva ja herätä hyvältä ja terveeltä!

Hyvä palautuminen !

Resurssit