5 harjoitusta Mckenzie-menetelmästä (Selitykset)

iäkäs nainen, jolla on selkäkipuja tekemässä Mckenzie-menetelmästä otettua venytysharjoitusta
sisältö

Olet kuullut McKenzie-menetelmästä selkäkipujen hoitoon ja haluaisit kokeilla tästä tekniikasta johdettuja harjoituksia lievittääksesi oireitasi.

Aloitetaan selventämällä jotain erittäin tärkeää! Voidaksesi käyttää McKenzie-menetelmää tehokkaasti, sinun on hinnalla millä hyvänsä tunnistettava etukäteenetuoikeutettu suunta ". Se on liikesuunta, joka mahdollistaa tietyn ja mukautetun oireiden lievittämisen. Useimmiten ojennus- tai taivutusliike sopii parhaiten lievittämään alaselän kipua ja/tai vähentämään kipusäteilyä.

Normaalisti vaatii ammattilaisen arvioinnin saadakseen eniten hyötyä McKenzie-menetelmästä. Tämä pystyy tunnistamaan liikesuunnan, joka voi auttaa hallitsemaan oireitasi ja edistämään harjoituksiasi. 

Huom: Tutustuaksesi Mckenzie-menetelmään teoreettisesta näkökulmasta (määritelmä, hyödyt, vasta-aiheet jne.), katso seuraava artikkeli.

Pidennysharjoitukset

Jos venyttely parantaa kuntoasi, tässä on joitain McKenzie-terapeuttien usein ehdottamia harjoituksia. Ne luokitellaan voiman etenemisen perusteella, toisin sanoen lannerangan vähiten rajoittavasta aggressiivisimpaan. Jos olet epävarma, tee harjoitukset järjestyksessä ja seuraa oireitasi.

Sfinksi

  1. Makaa vatsallesi aloittaaksesi. Nouse sitten kyynärpäillesi niin, että alaselkäsi on hieman kaareva.
  2. Jos asento on siedettävä, yritä pitää sitä 1 minuutti ja palaa sitten lähtöasentoon (vatsalla).

Huom: Jos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.

Huom: Jos tunnet säteilevää kipua jalassasi, valitsemasi suunta ei välttämättä ole ojennus. Suosittelen sitten neuvottelemaan.

Pidennys makuuasennossa

  • 1. Aseta itsesi vatsallesi kädet olkapäiden tasolla (ikään kuin aiot tehdä punnerruksia).
  • 2. Työnnä käsilläsi niin, että vartalon yläosa nousee ja alaselkä kaareutuu. Nosta niin pitkälle kuin sallitaan.
  • 3. Toista venyttelyliikettä 10 toistoa yrittäessäsi nousta vähitellen.
  • Huomaa: Jos tunnet kivun lisääntymistä, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
  • Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaa pitkin, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin vahvistaaksesi haluamasi suunta (tai selkeyttääksesi diagnoosia).
  • 4. Jos harjoitus päinvastoin on hyvin siedetty ja helpottaa sinua, kokeile seuraavaa etenemistä: Kun olet huipulla, nosta päätäsi ylöspäin ja yritä hengittää ilmaa suun kautta. Tämä korostaa hieman alaselän koloa. Palaa sitten lähtöasentoon (vatsallesi).
  • 5. Toista venyttelyliikettä 10 toistoa yrittäessäsi nousta vähitellen.

Pidennys seisoma-asennossa

VAIHTOEHTO: Koska monilla ei ole juurikaan mahdollisuutta makaamaan vatsallaan päivän aikana, on olemassa vaihtoehto, jonka avulla voit työskennellä jatkeella seisoma-asennossa. Tämä asento ei salli alaselän niin paljon venytystä, mutta voi olla hyödyllinen, jos haluat tehdä näitä harjoituksia töissä tai julkisella paikalla! Näin suoritat lannerangan venytyksen seisten:

  • 1. Asetu seinää vasten kyynärpäät ja käsivarret seinää vasten. Aseta jalat hartioiden korkeudelle.
  • 2. Tuo lantio eteenpäin seinää vasten korostaaksesi alaselässäsi olevaa koloa. Kun tunnet mukavan ja siedettävän venytyksen (enintään 3 sekuntia), palaa aloitusasentoon. Toista liikkeitä 10 toistoa.
  • Huomautus: Jos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
  • Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaa pitkin, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin vahvistaaksesi haluamasi suunta (tai selkeyttääksesi diagnoosia).

taivutusharjoitukset

Jos päinvastoin koukistus on "ensisijainen suuntasi", tee sen sijaan seuraavat harjoitukset. Ne luokitellaan aseman mukaan, ja ne on suoritettava samojen periaatteiden mukaisesti kuin aiemmin selostetut:

Taivutus makuulla

  • 1. Makaa selällesi polvet koukussa.
  • 2. Tuo polvet olkapäillesi käsivarsillasi ja paina sitten lievää alipainetta liikkeen lopussa.
  • 3. Toista taivutusliikettä 10 toistoa yrittäen vetää jalkoja enemmän itseäsi kohti (tietenkin asteittain).
  • Huomautus: Jos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
  • Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaa pitkin, taivutus ei ehkä ole haluamasi suunta. Lopeta sitten harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin vahvistaaksesi haluamasi suunta (tai selkeyttääksesi diagnoosia).

Flexion istuessa

VAIHTOEHTO: Jos sinulla ei ole paljon mahdollisuuksia makaamaan selällään päivän aikana (esim. töissä tai julkisella paikalla), voit tehdä vaihtoehtoisen liikkeen, joka työstää selkärankaa koukussa.

Tee seuraava rutiini:

  • 1. Istu tuolille ja siirry eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista (niin, että istut tuolin etuosassa ja ilman tukea).
  • 2. Levitä jalkojasi ja tuo kädet ja vartalo mahdollisimman alas.
  • 3. Ojenna käsivartesi niin, että käperryt mahdollisimman paljon.
  • 4. Palaa sitten alkuasentoon. Toista liike 10 kertaa.
  • Huomautus: Jos tunnet kipua lisääntyvän, vähennä liikettä ja arvioi oireesi uudelleen. Epämukavuuden pitäisi hävitä lyhyen tauon aikana.
  • Huomautus: Jos kipu ei palaudu normaaliksi tai säteilee jalkaa pitkin, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä McKenzie-terapeuttiin. 

Yhteenveto

Tässä on viisi harjoitusta, joita Mckenzie-terapeutit käyttävät usein, kun heidän potilaansa ensisijainen suunta on tunnistettu. Kuvittelen, että aiot kokeilla näitä harjoituksia itse (jos et vielä ole!).

Mitä suosittelen sinulle on lopeta kaikki harjoittelu heti kun tunnet kipua, joka pahenee ja joka ei palaa alkutilaansa lyhyen tauon jälkeen. Tämä tarkoittaa, että harjoitus ei sovi kunnostasi tai että se on suorastaan ​​haitallista selällesi.

Muista myös tämä: ota yhteyttä a terveydenhuollon ammattilainen jos tunnet koskaan säteilysi pahenevan tai jos jalkassasi on pistelyä, pistelyä tai puutumista harjoituksen jälkeen.

Takaisin alkuun