Sietämätön selkäkipu yöllä: kuinka nukkua? (9 vinkkiä)

Jaa huolestuneiden läheistesi kanssa
3.3
(3)

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri 

Aikakaudella, jolloin kaikki menee liian nopeasti, monet uhraavat säännöllisesti unensa ollakseen tehokkaampia työssään tai yksinkertaisesti tehdäkseen enemmän toimintoja. Ne, joilla on selkäkipuja öisin, tietävät, kuinka paljon ongelmallisempaa kipu voi olla kuin uskotkaan.

Mielenkiintoinen tilasto: Tiesitkö, että 80 %:lla ihmisistä, joilla on krooninen alaselkäkipu, on myös unihäiriöitä? Nyt minulla on sinulle kysymys: Onko unettomuuden syy yön selkäkipu vai pikemminkin huono unen laatu, joka pahentaa kipua? Vastaus… Molemmat!

Tässä artikkelissa tarjoamme sinulle 3 asentoa niille, joilla on selkäkipuja yöllä. Keskustelemme myös tilanteista, joista kannattaa olla huolissaan (kuten mahdollinen syöpä), paras patja, jota voit kokeilla, ja annamme 9 vinkkiä unen parantamiseksi. 

Harkitse nukkumisasentoja helpotusta varten

Aloitetaan keskustelemalla kivun ja unen puutteen välisestä yhteydestä. On helppo kuvitella, että jos selkämme saa meidät kärsimään yöllä, unen laatu heikkenee väistämättä. Tästä syystä on tärkeää löytää mukava nukkumisasento, joka voi optimoida untasi ja vähentää stressiä nikamat lanne.

Ole kuitenkin varovainen: toisin kuin yleinen uskomus, ei välttämättä ole olemassa "paras" nukkumisasentoa sinänsä. Vastaavasti ei ole olemassa vasta-aiheista asentoa, joka olisi "huono" selälle (kyllä, vatsalla nukkuminen ei ole niin pahaa kuin jotkut saattavat väittää!).

Toisaalta on olemassa tiettyjä asentoja, jotka vähentävät lannenikamien rasitusta. Alaselkäkipujen yhteydessä suosittelen usein, että asiakkaat ottavat jonkin seuraavista kolmesta asennosta nähdäkseen, onko sillä suotuisa vaikutus oireiden tasoon.

1. Makaa selälläsi tyyny polvien alla

Tämä asento vähentää lantion anteversiota (lantion hyperlordoosia), mikä vähentää rasitusta fasettinivelissä. Pohjimmiltaan polvien pitäminen hieman koukussa estää selkääsi kumartumasta liikaa, mikä vähentää nikamien rasitusta. Ihmisille, jotka näkevät oireidensa pahenevan (esimerkiksi pitkittyneen kävelyn aikana), tämä asento voi olla mukava ja parantaa siten unen laatua. 

2. Makaa kyljelläsi tyyny jalkojen välissä

Tyynyn pitäminen jalkojen välissä vähentää lannerangan vääntöä. Jos sinulla on joskus kipua toisessa jalassa, on parasta nukkua kyljelläsi niin, että oireinen jalka on ylhäällä. (Jos kipu säteilee esimerkiksi vasenta jalkaa pitkin, yritä nukkua oikealla kyljellä, jotta vasen jalka pysyy ylhäällä). Tämä vähentää oireisen jalan kuormitusta ja joskus jopa vähentää tunnottomuutta, kun se on olemassa.

SUOSITELTU SINULLE:  Niskakipu herätessä: mitä tehdä? (neuvoja)

Mukavuuden lisäämiseksi monet potilaistani valitsevat polvityynyn, kuten Tämä.

3. Makaa vatsallaan

No, tämä saattaa olla vastoin sitä, mitä olet kuullut aiemmin. Itse asiassa joskus sanotaan, että tässä asennossa nukkuminen aiheuttaa sinun selkärangan hypertensiossa ja vahingoittaa sitä. Ei välttämättä. Lisäksi vatsa-asento (ja jopa kobra-asento!) voi mahdollisesti lievittää oireita, ja sitä käytetään joskus McKenzien menetelmä.

Toisaalta, varmista, että vältät asentoa vatsassa, jos se koskaan pahentaa kipuasi (ja/tai aiheuttaa säteilyä jalassa). Vaihtoehtona olisi sijoittaa tyyny vatsan alle liiallisen venymisen minimoimiseksi, jos se osoittautuu kipeäksi. Vältä myös tätä asentoa, jos se joskus aiheuttaa niskakipua. 

Tutustu Cervi-Caren tuotteisiin, jos etsit a ortopedinen, ergonominen tai muotomuistityyny

Mal takaisin yöllä: Onko se syöpä?

Kun kipu estää meitä nukkumasta, kuvittelemme joskus pahimman. Valitettavasti Internet-haut lisäävät huolemme, varsinkin kun syöpä mainitaan.

Voimme todellakin lukea sieltä täältä, että yöllinen selkäkipu voi liittyä syöpään. Onko se totta ? 

Ennen murehtimista on ymmärrettävä, että nämä tilanteet ovat harvinaisia ​​ja että yökipu voi liittyä useisiin muihin tekijöihin. Hankalat asennot, asennon muutokset, huonolaatuinen patja ja tyyny, kaikki nämä ovat yleisiä selkäkipujen syitä yöllä. 

Sinun tulisi myös tietää, että syöpään liittyy usein muita oireita. Vaikkakin harvinaisia, tässä on tilanteita, joissa on syytä huoleen (ja ota kiireellisesti yhteyttä lääkäriisi!):

  • Jatkuva, etenevä, ei-mekaaninen kipu: Et löydä lepoasentoja etkä yhtään  liikkeen suunta näyttääkö se lievittävän oireitasi? Mene lääkäriin selventämään tilannetta.
  • Rintakipu tai vaikea vatsa: On yleistä, että alaselän kipu laajenee, mutta jos sinulla on liikaa kipua alaselän alueella, tämä on merkki siitä, että sinun on hakeuduttava lääkärin hoitoon.
  • Jatkuva yökipu: Jos kipu ei muutu yön aikana ollenkaan, on syytä ottaa yhteyttä (varsinkin jos sinulla on yöhikoilu, vilunväristykset tai niihin liittyvä kuume)
  • laihtuminen selittämätön: Et ole noudattanut dieettiä etkä ole aloittanut harjoitusohjelmaa, mutta näytät laihduttavan viikkojen aikana? Keskustele välittömästi lääkärisi kanssa!
  • Satulan anestesia: Jos sinulla on sensorinen vajaatoiminta alueella perineum (kuten outoja tuntemuksia sukuelinten alueella), tämän pitäisi vaatia lääkärin väliintuloa.
  • Äskettäin alkanut virtsan- tai ulosteenpidätyskyvyttömyys: Uskallan toivoa, että otat heti yhteyttä, jos menetät sulkijalihaksesi hallinnan!

Voit määrittää, onko selkäkipu mahdollisesti vakava, katso seuraava artikkeli.

SUOSITELTU SINULLE:  Asennonkorjaajat: Fysioterapeutin mielipide (käytännön neuvoja)

Ja patja tässä kaikessa?

Toinen esine, joka voi lisätä oireitasi yöllä, on patjasi. Jos sinä herää aamulla koviin kipuihin vaikka olet käyttänyt sopivaa asentoa, patjasi voi myötävaikuttaa kipuusi. Ja vielä enemmän, jos selkäkipusi alkaa samaan aikaan patjan vaihdon kanssa tai pysyä kaukana mukavasta sängystä! (Monet potilaistani tulevat luokseni pahentuneilla selkäkivuilla viikonloppumatkan jälkeen!).

Kuinka valita oikea patja? Onko olemassa yhtä patjatyyppiä, joka on parempi kuin muut? Välillä pehmeä, puolipehmeä, kiinteä, puolikiinteä, kova, välillä on vaikea valita!

Tietenkin jokainen ihminen on erilainen ja voi pitää parempana tietyntyyppistä patjaa. Tästä syystä on olemassa "räätälöityjä" patjoja, jotka on räätälöity jokaiselle henkilölle. Nämä patjat ovat tietysti paras vaihtoehto, mutta sinulla on oltava keinot.

Mittatilauspatjojen lisäksi, mitä muita patjoja meidän tulisi asettaa etusijalle? Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että on olemassa eräänlainen patja, johon liittyy vähemmän alaselkäkipua herätessä ja vähemmän vammaisuutta. Vastoin yleistä käsitystä, se ei ole pehmeä patja eikä kiinteä, vaan puolikiinteä!

Pehmeiden patjojen ongelma on, että lantio voi painua ja mahdollisesti asettaa selkärangan hankalaan asentoon (kuten liiallinen vääntyminen). Kiinteissä patjoissa ne estävät selkänojan kaarevien tukemisen, mikä voi lisätä jäykkyyttä.

Siksi suosittelen käyttämään puolikiinteää patjaa yöunesi optimoimiseksi. Tutkimuksessa, jossa alaselkäkipuista kärsivät henkilöt testasivat puolikiinteää patjaa 28 päivän ajan, a Vähentää 48 % alaselän kipua, sekä 55 % parannus unen laatuun! 

”Jos heräät aamulla koviin kipuihin, vaikka olet käyttänyt oikeaa asentoa, patjasi saattaa myötävaikuttaa kipuusi. »

Unen puutteen seuraukset 

Nyt kun olemme selittäneet alaselkäkivun ja unen puutteen välisen suhteen, yritetään selittää käänteinen suhde: kuinka yöunen puute voi pahentaa alaselkäkipujamme?

Olet luultavasti jo tietoinen, että unen puute voi aiheuttaaärtyneisyyttä, stressiä ja johtaa masennukseen. Arvaa mitä? Nämä samat tekijät liittyvät myös krooniseen alaselkäkipuun, kuten useat tutkimukset osoittavat. (Marshall ym. 2017).

Astumme siis noidankehään, jossa selkäkipu estää meitä nukkumasta hyvin, mikä estää meitä nukkumasta hyvät yöunet, mikä vaikuttaa jokapäiväiseen elämäämme ja stressitasoamme, mikä estää meitä parantumasta hyvin. selkäkivuistamme…saat ajatus?

9 vinkkiä nukkumaan paremmin yöllä

Siksi on erittäin tärkeää löytää tapoja optimoida nukkumistottumuksiasi. Tämä varmasti auttaa sinua paranemaan paremmin selästä, puhumattakaan hyödyistä muilla elämäsi alueilla. Joten jos huomaat, ettet nuku tarpeeksi tai jos heräät yöllä, tässä on luettelo huomioitavista asioista:

  1. Sammuta televisio vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  2. Aseta puhelimesi "yö"-tilaan.
  3. Vältä sähköpostien katsomista juuri ennen nukkumaanmenoa.
  4. Älä juo suuria määriä vettä ennen nukkumaanmenoa, muuten heräät useita kertoja mennäksesi vessaan.
  5. Kirjoita viime hetken ajatuksesi paperille ennen nukkumaanmenoa, jotta aivosi lepäävät ja hyökkäävät seuraavana päivänä… levänneenä!
  6. Pidä makuuhuone pimeänä ja hieman lämpimänä unen laadun optimoimiseksi.
  7. Kevyt liikunta ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vähentämään stressihormoneja, jolloin voit nukkua rauhallisemmin.
  8. Jos joudut joskus ottamaan päiväunet päivän aikana, minimoi niiden kesto - enintään 45 minuuttia - jotta se ei vaikuta unisykliisi myöhemmin.
  9. Varo raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa, sillä ne voivat vaikuttaa ruoansulatukseen ja siten estää sinua nukkumasta rauhallisesti.
SUOSITELTU SINULLE:  Paras tyyny kyljessä nukkumiseen: Physio-arvostelu (osto-opas)

Yhteenveto

Täällä on! Toivon, että olet nyt paremmin koulutettu unen ja selkäkivun välisestä suhteesta. Jos kärsit alaselkäkivuista, älä laiminlyö nukkumistottumuksiasi, sillä muuten toipumisesi voi haitata.

Jos selkäkipu estää sinua nukkumasta yöllä, kokeile kolmea ehdotettua asentoa ja arvioi sitten uudelleen niiden vaikutus oireisiisi. Jos päinvastoin oireesi ilmenevät aamujäykkyyden muodossa, vika voi olla patjassasi. Harkitse puolikiinteää patjaa yöunesi optimoimiseksi.

Ota lopuksi käyttöön hyvät nukkumistottumukset (kuten yllä mainitut 9), jotta voit nukkua kuin vauva ja herätä virkeänä ja terveenä!

Hyvä palautuminen!

Etsitkö ratkaisuja lievittääksesi kipuasi?

Tutustu terveydenhuollon ammattilaistiimimme mielipiteeseen erilaisista markkinoilla olevista tuotteista (asento, uni, fyysinen kipu) sekä suosituksemme.

Oliko tästä artikkelista sinulle apua?

Ilmaise arvostavasi artikkelia

Lukijoiden arvio 3.3 / 5. Äänten määrä 3

Jos olet hyötynyt tästä artikkelista

Ole hyvä ja jaa se rakkaillesi

kiitos paluustasi

Kuinka voimme parantaa artikkelia?

Takaisin alkuun