Voiko selkäkipujen kanssa harjoitella? Jos on, mikä vaihtoehto sinun pitäisi valita oireiden lievittämiseksi?
Kysymykset ovat erittäin tärkeitä, mutta vastaus ei ole niin yksinkertainen. Tähän vastaamiseksi on tärkeää ymmärtää tietyt keskeiset käsitteet, kuten "pitkän levon haitalliset vaikutukset" tai "asteittainen ylikuormitus". Tämä auttaa sinua ymmärtämään, miksi harjoitella alaselkäkipujen yhteydessä – ja kuinka valita kuntoasi parhaiten sopiva.
Siirry suoraan sinua kiinnostavaan osioon
Miksi pysyä aktiivisena selkäkipujen aikana?
Ensimmäinen refleksi alaselkäkipujakson jälkeen on levätä, kunnes kipu laantuu. Tosin tämä strategia voi joskus olla tehokas, mutta on ymmärrettävä, että se ei auta ratkaisemaan ongelmaasi pitkällä aikavälillä.
Monet potilaistani halusivat levätä akuutin jakson jälkeen, mutta huomasivat, että kipu palasi (jopa voimakkaammin!) muutaman kuukauden kuluttua.
Miksi toimettomuutta tulisi välttää selkäkivuista? Vastataksemme tähän kysymykseen, tutkikaamme ensin pitkän levon haitallisia vaikutuksia a herniated levy (tai mikä tahansa vamma!):
Pitkäaikaisen levon haittavaikutukset
Sydän- ja verenkiertoelimistön ja kardiorespiratoristen kuntoutus
Nivelten jäykkyys ja nivelkontraktuurit
Lihasten surkastuminen
Luun tiheyden menetys
Vähentynyt proprioseptio
Masennus ja ahdistus
Ammatillinen ja sosiaalinen elämä häiriintyi
Näin ollen on helppo ymmärtää, että liiallisella lepolla voi olla haitallisia seurauksia selkään, mutta myös kehoon yleensä.
Tästä syystä tätä strategiaa on vältettävä hinnalla millä hyvänsä, kivun tasosta riippumatta! Helppo sanoa, tiedän, mutta seuraavat osiot pitävät sinut aktiivisena pahentamatta oireitasi.
nyt miksi pysyä aktiivisena välilevytyrän ollessa kyseessä?Tämän käsitteen ymmärtämiseksi tarkastellaan ensin fyysisen harjoituksen yleisiä etuja ihmiskeholle:
Stimuloi verenkiertoa
Voitelee nivelet
Edistää paranemista
Optimoi kehon hapetuksen
Rajoittaa sydän- ja verisuonikapasiteetin menetystä
Ylläpitää lihasten toimintaa
Edistää laihtumista
Parantaa mielialaa ja motivaatiota
Vähentää yleistä stressiä
Parantaa kehon kuvaa
Lisää yleistä energiatasoa
Parantaa unen laatua
Tätä luetteloa tutkimalla on helppo ymmärtää, että fyysinen aktiivisuus edistää tilasi optimaalista paranemista. Sinun täytyy vain löytää tapa olla aktiivinen turvallisessa ja edistyksellisessä ympäristössä. Lue eteenpäin saadaksesi vastaukset kysymyksiisi.
Kuinka pysyä aktiivisena selkäkipujen kanssa ?
Joskus mitään liikettä ei siedä selkäkipujen yhteydessä. Lääkärit määräävät sitten voimakkaita kipulääkkeitä ja a täydellinen lepo.
Nämä tilanteet ovat kuitenkin suhteellisen harvinaisia. Ja jopa näissä ääritapauksissa havaitun lepoajan tulee silti olla mahdollisimman lyhyt! Muina aikoina on parempi valita a suhteellinen lepo.
Yksinkertaisesti selitettynä riittää, että aluksi vältetään kipua ja tulehdusta pahentavat liikkeet (erityisesti akuutissa vaiheessa) ilman, että kaikki toiminta pysähtyy.
Tätä varten on tarpeen rajoittaa raskauttavia liikkeitä (esimerkiksi äkillisiä liikkeitä ja liiallista vääntymistä). Mutta se ei tarkoita, ettet voi liikuttaa muita raajoja, joihin selkä- (tai jalka-) kipu ei vaikuta.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että ne, jotka jäävät omaisuus alaselkäkipujakson jälkeen yleensä paranee nopeammin. Jatka siis tavanomaista toimintaasi niin paljon kuin mahdollista. Mene töihin. Älä missaa päivittäistä kävelyäsi. Valmista seuraava ateria. Luota minuun, selkäsi kiittää sinua!
Progressiivinen ylikuormitus
Kun välilevytyrään liittyvä kipu on vähentynyt tai tulehdusvaihe on hallinnassa, mikään ei estä meitä stimuloimasta lannerangan aluetta kontrolloidussa ja etenevässä ympäristössä. Tämä on looginen jatko suhteellisen levon käsitteelle, jota kutsutaan "progressiiviseksi ylikuormitukseksi".
Tässä on salaisuus #1, ettet pahenna tilaasija optimoida selkäsi paranemista. Sinun on aloitettava urheilu mahdollisimman pienellä intensiteetillä ja taajuudella, ja sitten edistettävä näitä parametreja samalla kun kunnioitat kiputasoasi. Jokaisen suoritetun liikkeen jälkeen, arvioi tilanne uudelleen ja varmista, ettei kipu lisääntyy, joka jatkuu lepoajasta huolimatta.
Ajan myötä pystyt tekemään enemmän ja enemmän pahentamatta oireitasi, ja siten vähennät uusiutumisriskiä.
5 urheiluehdotusta
Tässä on ehdotus viidestä urheilulajista, jotka auttavat parantamaan selkäkipujasi. Itse asiassa nämä harrastukset, jos niitä käytetään oikein, mahdollistavat tehokkaan ja jopa terapeuttisen fyysisen toiminnan.
Kuten yllä olevassa infografiassa selitetään, tässä on 5 urheilulajia, jotka kannattaa harkita välilevytyrädiagnoosin jälkeen. Tietenkin terveydenhuollon ammattilainen selittää sinulle, kuinka nämä toiminnot annostellaan, jotta oireitasi ei pahenneta:
1. Kävely
Kävely on yksi vähiten rasittavista toiminnoistastressiä keholle. Kuten voit valita nopeudentoimii, on aina mahdollista tehdä tarvittavat mukautuksetjotta hänen välilevytyränsä ei pahenisi.
Lisäksinopeutta, on myös mahdollista säätää kaltevuutta(joko kävelemällä vuorilla tai lisäämälläkaltevuus juoksumatolla).
Lopulta hän onmahdollista säätää kävelyaikaa varmistaaksesi, että pysyt "ei-vaarallisilla" alueilla (joko sydämesi tai selkä!).
AHuomaa: Joissakin tapauksissa selkäkipu pahentaa kävelemistä johtuen pidennetystä asennosta selkärangan ! Jos kokeilet kävellä ja huomaat kipusi lisääntyvän yllämainittujen parametrien säätämisestä huolimatta, sinun on neuvoteltava hinnalla millä hyvänsä!
2. Polkupyörä
Pyöräily vähentää stressiänivelet (esim nikamat lanne,mutta myös polviin, jos sinulla on merkittävä nivelrikko oumuu nivelongelma tällä tasolla). Myös pyöräauttaa ylläpitämään sydän- ja verisuonikapasiteettiasiselkävamman jälkeen (tärkeää välttääpitkittyneen levon haittavaikutukset).
Töiden lisäksisydämesi, polkeminen aktivoi verenkiertosi, mikä on tarpeen tilasi optimaaliseen paranemiseen. On parasta pyöräillä aluksi kiinteällä laitteella turvallisen ympäristön ylläpitämiseksi. Kuten kävelyssä, on mahdollista säätää tiettyjä parametreja selän suojaamiseksi (nopeus, vastus, satulan asento, välit jne.).
Varo kuitenkin: Joissakin tapauksissa välilevytyrän aiheuttama selkäkipu pahentaa pyöräilyä selkärangan taipuneen asennon vuoksi! Jos kokeilet pyöräilyä ja huomaat kipusi lisääntyvän yllämainittujen parametrien säätämisestä huolimatta, sinun on neuvoteltava hinnalla millä hyvänsä!
3. Uinti
Olet luultavasti kuullut sen lääkäriltäsi: uinti on erittäin tehokasta selkäkipujen aikana.
En Sen lisäksi, että uinti vähentää nivelten painetta, se antaa luottamuksen tunteen veden tarjoaman suotuisan ympäristön ansiosta. Voit olla varma, että sinun ei tarvitse uida yhtä hyvin kuin Michael Phelps nauttiaksesi selässäsi uimisen eduista! Sitä paitsi kukaan ei pakota sinua tekemään pitkiä matkoja, kun olet uima-altaassa.
Usein tietyillä vedessä tehdyillä perusliikkeillä on terapeuttinen vaikutus selkärangasi. Kävely, lantion liikkeet, avainlihasten vahvistaminen mukautetuilla välineillä jne.
Toisaalta tietyt liikkeet voivat olla kiellettyjä tilasi mukaan. Vedessä oleminen tarjoaa jo kipua lievittävän vaikutuksen (eli auttaa vähentämään kipua). Sinun on siis edettävä asteittain, jotta et joudu ikäviä yllätyksiä vedestä noustessa. Ammattilainen opastaa sinua, jos haluat integroida "vesihoidon" jokapäiväiseen elämääsi.
4. Jooga ja pilates
Sekä jooga että pilates ovat kokeneet valtavanlisääntynyt suosio viime vuosina. Hyväsamankaltaisia, myös näillä kahdella tieteenalalla oneroja. Ennen kuin nimeät ne, on tarpeen ymmärtääettä näille tieteenaloille on monia muunnelmia, etenkinkun tulee jooga.
Yleisesti ottaen Pilateskorostaa lihasten vahvistamista ja moottorin ohjaus (erityisesti tavaratilassa). Jooga puolestaan edistää asentoja, joilla pyritään parantamaan joustavuutta integroimalla "hengellisempi" komponentti.
Yhdessä jooga JA Pilates yhdistävät harjoituksia, joiden tavoitteena on vahvistaa vartaloa, pehmentää lihaksia ja rentouttaa kehoa. Sitä paitsi muutama opinnot osoittivat, että näistä tieteenaloista voi olla hyötyä väestölle, joka kärsii kroonisesta alaselkäkivusta.
On kuitenkin yksi vivahde, joka on välttämätöntä ilmaista: Koska joogan ja pilatesin opettamiseen ei vaadita erityistä lupaa, on vaikea suositella näitä lähestymistapoja systemaattisesti.
Samoin monilta ohjaajilta puuttuu anatomisia ja biomekaanisia tietoja, joita tarvitaan välilevytyrän ymmärtämiseen ja tehokkaaseen hallintaan.
Esimerkiksi koulutettu ammattilainen pystyy säätämään tiettyjä asentoja diagnoosin ja oireiden perusteella, mikä voi vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
5. Terapeuttiset harjoitukset
Jos tapaat terapeutin (kuten fysion), hän määrää tiettyjä harjoituksia arvionsa, paranemisvaiheesi ja kiinnostuksen kohteidesi perusteella. Nämä sisältävät useita olennaisia elementtejä optimaalisen selän terveyden kannalta.
Olipa kyseessä joustavuus, liikkuvuus, voima tai vakaus, pätevä ammattilainen opastaa sinut turvallisten ja tehokkaiden harjoitusten läpi.
Kielletyt urheilulajit: mitä tulee välttää
Varmasti tämän artikkelin päätavoite on saada sinut ymmärtämään, kuinka tärkeää on olla aktiivinen, kun kärsit selkäkivuista. Toisaalta on tiettyjä tilanteita, joissa liikunta ei ole ratkaisu. Päinvastoin, se voi joissain tapauksissa olla jopa haitallista!
Jos sinulla on joskus jokin seuraavista oireista, sinun on otettava yhteys lääkäriisi (äläkä harrasta urheilua jättämällä huomioimatta oireesi ja toivoen, että oireesi häviävät itsestään!):
Väkivaltaisen trauman (kuten putoamisen tai liikenneonnettomuuden) jälkeinen kipu.
Jatkuva, etenevä, ei-mekaaninen kipu (eli ei vaikuta liike tai lepo).
nyt mitä urheilua tulisi välttää selkäkipujen yhteydessä? Tähän kysymykseen vastaamiseksi on ensin ymmärrettävä joitain keskeisiä käsitteitä.
Ensinnäkin urheilun tai minkä tahansa harjoituksen aiheuttama kipu liittyy useimmiten kehosi kyvyttömyyteen kestää vaadittua kuormitusta. Toisin sanoen voiman, vakauden ja/tai joustavuuden puute voi saada tietyn liikkeen aiheuttamaan kipua, kun suoritat sen.
Mitä urheilulajeja kannattaa välttää? Vastaus on valitettavasti hyvin monimutkainen, sillä joitakin poikkeuksia lukuun ottamatta ei ole olemassa "huonoa" urheilua sellaisenaan!
Jotkut urheilulajit vaativat liikkeitä, jotka lisäävät painetta levyihin, kuten liikkeitä, joihin liittyy taivutusta ja vartalon vääntämistä (tennis, golf, taisteluurheilu jne.).
Muut urheilulajit rasittavat enemmän selkärangan niveliä (fasetteja), kuten hyperextension-liikkeet (voimistelu, painonnosto jne.).
Kudostesi haurauden mukaan tiettyjä urheilulajeja tulee mukauttaa – tai niitä tulee tilapäisesti välttää – jotta oireesi eivät pahenisi.
Yleensä kehosi osoittaa kipua, jos ärsytät herkkää rakennetta. Tärkeintä on ottaa se vähitellen ja varmistaa, ettet aiheuta pitkiä harjoituksen jälkeistä kipua.
Älä unohda ruokavaliota laihtuaksesi
Ruokavalion parantaminen on koko väestöä koskettava aihe ja meidän jokaisen tulee olla kiinnostunut siitä terveytemme parantamiseksi. On sitäkin luonnollisempaa ja merkityksellisempää tarkastella tulehdusta ehkäisevää ruokaa, kun kärsit kivusta tai kroonisesta sairaudesta.
Urheilun rinnalla on suositeltavaa noudattaa terveellistä ruokavaliota painon pudottamiseksi. Tämä vähentää painetta nikamiin, parantaa kehon tasapainoa ja elvyttää itseluottamusta.
