Suorista kaareva selkäsi: 6 fysioterapeutin vinkkiä (harjoitukset)

Artikkelin on tarkistanut ja hyväksynyt Tohtori Ibtissama Boukas, perhelääketieteeseen erikoistunut lääkäri 

Usein sanotaan, että on parempi suoristaa selkä alaselän kivun välttämiseksi. Luonnollisesti etsit sitten harjoituksia kyfoosisi vähentämiseksi (kaareva selkä)? 

Varmaa on, että selän suoristaminen saa sinut näyttämään tyylikkäämmältä (miettikää erityisesti balettitanssijia!). Toisaalta asennon ja selkäkivun välinen yhteys on yllättävän monimutkaisempi kuin voisi kuvitella.

Seuraavassa artikkelissa selvennämme asentosi ja selkäkipujen välistä yhteyttä (yllätyt, varoitan!), ennen kuin selitämme sinulle, kuinka selän suoristaminen voi parantaa tilaasi. Mukana on myös korjaavia harjoituksia sekä vinkkejä hyvien asentokäytäntöjen integroimiseen jokapäiväiseen elämään.

Väärinkäsitykset selän suoristamisesta

Monet uskovat edelleen, että huono ryhti on selkäkipujen pääasiallinen syy. Tai lihasten tai luun epätasapaino (selän kyfoosi, lordosis, skolioosijne.) olisi vastuussa kipustasi.

Se on myytti!

Tässä vaiheessa, ei tieteellistä tutkimusta asennon ja alaselkäkivun välistä suhdetta tutkiessaan ei voitu tehdä selkeää johtopäätöstä, että vääntynyt asento olisi vastuussa selkäkivuista. Se on sama alaraajojen pituudelle. Tai kyfoosin tai lannerangan lordoosin aste.

Haluat tietää tekijät korreloi usein alaselkäkivun kanssa tutkimuksissa? the uni, The stressi, The fyysisen harjoituksen puute, savuke, työtyytyväisyys ja jopa koulutustaso joidenkin tutkimusten mukaan!

Miksi sitten suoristaa selkänsä?

Ymmärrän hämmennyksesi. Olet aina uskonut, että "huono ryhti" oli selkäkipujen syyllinen. Ja sinulle on usein kerrottu (lääkärit ja terapeutit mukaan lukien!), että se on.

Kerrot myös minulle, että huomaat helpotuksen kipuun, kun suoristat selkäsi tai kun "korjaat asentoasi". Lisäksi selkäkipusi on saattanut pahentua, koska vietät enemmän aikaa töissä (tarkoitan niille, joilla on istumatyö!).

Kyllä, kyykytys voi joskus aiheuttaa kipua selässäsi, hartioissasi, keskiselkä ou lapaluiden väliin. Mutta tämä ei välttämättä johdu siitä tosiasiasta, että tämä asento aiheuttaa herniated levyt, skolioosi, lannerangan nivelrikko, rappeutuminen tai muu vamma.

Lisäksi takaan, että vaikka istuisit hyvin suorassa koko päivän, sinulle kehittyisi ajan myötä selkäongelmia.

Pourquoi? Koska ongelma ei ole "huono" asento, vaan pikemminkin pitkittyneen asennon aiheuttama liikkeen puuttuminen,fyysinen passiivisuusja istumatyö.

Istuva asento liittyy usein pään eteenpäin heijastumiseen, hartioiden pyörimiseen ja selän kyyryyn. Tässä yhteydessä selän oikaiseminen saa sinut pois edellisestä asennosta, mikä auttaa kehoa pysymään aktiivisena (lisäetuna lisääntynyt verenkierto, kudosten hapetus, nivelten voitelu ja niin edelleen!).

Tämä on juuri syy miksi on tärkeää suoristua säännöllisesti. Seuraavissa osioissa näytän sinulle harjoituksia selän suoristamiseksi sekä 6 vinkkiä tämän hyvän käytännön integroimiseksi jokapäiväiseen elämääsi.

Kuinka suoristaa selkä?

Muistakaamme asento, jota usein sanotaan huonoksi:

• pää eteenpäin heitettynä
• rullatut hartiat
• kumartui takaisin
• notko alaselkä

Nyt kun ymmärrämme, miksi nämä pitkäkestoiset asennot eivät ole ihanteellisia, sovelletaan seuraavaa käsitettä: Kudokseen kohdistuvien voimien tasapainottamiseksi on mielenkiintoista tehdä käänteiset liikkeet, joihin keho löysi itsensä "kiinnittyneeksi".

Tämä huomioon ottaen ensimmäinen vaihtoehto olisi käyttää alaselän tukea. Nämä tuet mahdollistavat selkärangan luonnollisen suoristamisen lordoosin lisääntymisen kautta sekä lannerangan luonnollisen tuen.

Niitä on eri muotoisia ja tekstuureja, ja niistä voi olla hyötyä, jos niitä käytetään säästeliäästi. Toisaalta, kuten mainittiin, tämä passiivinen strategia varmasti korjaa vääntyvän asennon, mutta ei ongelman päälähdettä.

Tästä syystä on tärkeää liikkua mahdollisimman paljon, jotta selkäranka pysyy liikkeessä. Tässä on sarja harjoituksia suoristaaksesi selkärangan, tutkia uusia nivelten amplitudeja ja jollakin tavalla korjata monien pitkittyneitä istuma-asentoja.

Ne ovat ihanteellisia, jos sinulla on pöytätyötä, etenkin koska voit tehdä niitä säännöllisesti taukojen aikana (ne eivät vaadi laitteita!).

Kohdunkaulan sisäänveto

1. Istu alas pitäen pää suorana.
2. Vedä leuka vaakasuoraan itseäsi kohti, jolloin muodostuu "kaksoisleuka". (Vältä kallistamasta päätäsi liikaa alaspäin pitämällä katseesi vaakasuorassa).
3. Palaa alkuasentoon ja varmista, ettet heitä päätäsi liian pitkälle eteenpäin.
4. Toista kymmenen kertaa ja säädä liikealue mukavuuttasi vastaavaksi.

Selän laajennus

1. Istu alas pää ja selkä suorana.
2. Tartu käsilläsi niskasta ja pidä kyynärpääsi osoittaen eteenpäin (kuten kuvassa).
3. Nosta samalla liikkeellä kyynärpäät ylös, selkä ojennettuna ja pää taaksepäin.
4. Palaa hitaasti alkuasentoon.
5. Toista kymmenen kertaa ja pidä taukoja tarpeen mukaan.

Lapaluun sisäänveto

1. Istu alas pää ja selkä suorana. Tuo kätesi eteenpäin.
2. Tuo samalla liikkeellä kädet ja hartiat takaisin puristaen lapaluita 3 sekunnin ajan.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Toista kymmenen kertaa ja pidä taukoja tarpeen mukaan.
5. Eteneminen: Lisää vastus käyttämällä terapeuttista kuminauhaa. 

Toistuva seisontapidennys (McKenzie-menetelmästä)

1. Seiso seinää vasten ja aseta kätesi 90 asteen kulmaan niin, että kyynärpääsi ovat seinää vasten. Levitä jalat hartioiden korkeudelle.
2. Samassa liikkeessä tuo lantio eteenpäin taivuttamalla alaselkää.
3. Palaa alkuasentoon.
4. Toista noin kymmenen kertaa, varmista, että etene asteittain ja seuraa oireitasi.
5. Tämä on harjoitus otettu McKenzien menetelmä. Jos havaitset suotuisia tuloksia, suosittelen kääntymään erikoistuneen McKenzie-terapeutin puoleen, jotta hän voi edetä harjoituksessa oman tilasi mukaan.

 

6 vinkkiä selän suoristamiseen

Selän suoristaminen ei ole rakettitiedettä. Aiemmin mainitut harjoitukset auttavat sinua varmasti suoristamaan selkärankaa. Ongelmana on, että unohdamme aina korjata asentoamme tai tarkemmin sanottuna päästä pois edellisestä asennosta pitääksemme kehomme liikkeessä.

Tässä on 6 vinkkiä, jotka rohkaisevat sinua suoriutumaan päivän aikana. Pitkällä aikavälillä näillä hyvillä tavoilla on a positiivinen vaikutus selkäkipuun, sen lisäksi, että näytät tyylikkäämmältä! :

1. Aseta hälytys

Toistan tämän neuvon usein potilailleni, jotka kärsivät selkäkivuista. Laita puhelimeesi hälytys (mieluiten värinänä, jotta et häiritse työtovereitasi) muistuttamaan sinua vaihtamasta asentoa 1-2 tunnin välein.

Kyllä, tiedän, keskitymme joskus työhön tai jopa kesken kokouksen, mutta selkäsi terveys tulee olla etusijalla! Hyödynnä tämä hyvin ansaittu tauko venyttääksesi jalkojasi tai siemaillaksesi vettä.

2. Laita rannekoru päälle

Tässä on erittäin yksinkertainen temppu, joka muistuttaa sinua suoriutumisesta. Käytä rannerengasta, jota et yleensä käytä (kutsutaanko sitä "asentorannekoruksi"!). Joka kerta kun näet sen päivän aikana, sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota asentoonsa ja vaihdettava asentoa (esimerkiksi suoristamalla selkärankaa).

Tekniikkataitoisille Amazonista on saatavilla jopa erikoiskelloja, jotka muistuttavat sinua säännöllisesti vaihtamaan asentoa, suoriutumaan tai jopa nousemaan tuoliltasi.

3. Laita muistiinpano lähelle näyttöä

Vähän kuten rannekoru, muistiinpanon näyttäminen tietokoneen lähellä voi toimia muistin apuvälineenä ja siten muistuttaa järjestyksestä. Koska se on lähellä näyttöäsi, näet säännöllisesti tämän huomautuksen, joka kehottaa sinua oikaisemaan selkärangan ja salli itsekasvun.

4. Mukauta työasemasi

Voit myös muokata ulkoista ympäristöäsi minimoimaan staattisessa asennossa vietettyä aikaa ja kannustaa itseäsi suoristamaan selkäsi säännöllisesti. Tässä on joitain lisävarusteita, jotka voivat auttaa sinua:

• "Seisova pöytä" tai seisova pöytä: Seisomisen etuna on, että pysyt vähemmän paikallaan. Lisäksi nämä pöydät ovat usein säädettäviä, joten voit vaihtaa istuma- ja seisoma-asentoa.

• Sveitsin pallo: Kyllä kyllä, monet työntekijät käyttävät näitä suuria pomppivia palloja ylläpitämään dynaamista ja stimuloivaa istumista sen lisäksi, että ne kannustavat sinua jatkuvasti suoristamaan selkääsi.

5. Hengitä syvään

Integroi hengitysharjoituksia syvä pakottaa sinut oikaisemaan selkäsi. Itse asiassa, jotta ilmanvaihto olisi luonnollisesti optimoitu, sinun on laajennettava itseäsi ja avattava rintakehä.

Tähän liittyy lisäys lannerangan lordoosija vähennys selän kyfoosija vatsan paineen lasku.

Lyhyesti sanottuna syvä hengitys auttaa sinua muokkaamaan aiemmin luotua asentomallia, puhumattakaan muista hengityksen tarjoamista keuhkojen ja kardiovaskulaarisista eduista.

6. Neuroproprioseptiivinen teippaus

Tiedätkö proprioseptiivisen teippauksen? Näitä ihoon tarttuvia elastisia nauhoja käytetään usein fysioterapiassa (fysioterapiassa) ja nivelrikossa.

No, jotkut terapeutit valitettavasti antavat heille ihmeitä ja liioiteltuja ominaisuuksia (kuten lihasten estämistä tai verenkierron aktivoimista). Tämä ei ole täysin totta.

Toisaalta nämä bändit voivat tarjota mielenkiintoista proprioseptiivista palautetta. Anna minun selittää. Jos nauhat on asetettu tietyllä tavalla, saatat tuntea pientä jännitystä olkapäiden kiertyessä tai selkä roikkuessa. Tämä voi sitten rohkaista meitä suoriutumaan ja toimia asentomuistutuksena.

Yhteenveto

Täällä on! Toivon, että ymmärrät nyt, että selkäkipu ei ole vain selkärangan suorana pitämisestä. Selän suoristamisesta on toki useita etuja, mutta älä koskaan unohda, että tärkeintä on välttää toimettomuutta ja staattisia asentoja.

Paras asento? Tämä on se, joka vie sinut pois edellisestä! Muista liikkua säännöllisesti työpäivien aikana (esimerkiksi soveltamalla tässä artikkelissa mainittuja harjoituksia ja vinkkejä!). Ja ennen kaikkea muista, että...

Liike on elämää!!!